تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
تغذیه سالم کودکان همانند اصول تغذیه بزرگسالان برنامه‌ریزی شده است. در تمامی رژیم‌هایی که برای تغذیه سالم ارائه می‌شوند، تمامی مواد غذایی از گروه‌های مختلف قرار داشته و باید به میزان لازم مصرف شوند. غذاهای سالم برای کودکان به رشد و سلامت بدن در بزرگسالان، کودکان، نوجوانان و سالمندان کمک می‌کند.
کودکان و نوجوانان هم به انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل برای کودک شامل سه گروه غذایی میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و غذاهای پروتئینی است. نکته مهم در تغذیه سالم کودکان توجه به مقادیر موردنیاز مواد مغذی در سنین مختلف است.
اصول تغذیه سالم کودکان
اولین نکته در تغذیه سالم کودکان توجه به تعداد دفعات خوردن غذا است. کودکان به ۳ وعده غذایی اصلی در روز و ۱ تا ۳ وعده میان وعده نیاز دارند. والدین باید به سالم بودن میان وعده‌ها به اندازه وعده غذای اصلی توجه کنند. تنوع در غذا باعث می‌شود، وعده‌های غذایی خوش‌طعم و لذت‌بخش شوند. سعی کنید از انواع گروه‌های غذایی در برنامه غذایی کودک استفاده کنید.
هر غذا ترکیب منحصربه‌فردی از مواد مغذی مختلف است. در بشقاب کودک از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات و پروتئین) و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) استفاده کنید. یک بشقاب سالم برای کودک باید هم دارای میوه‌ها و سبزیجات باشد و هم از غلات کامل و پروتئین در آنها استفاده شود.
چگونه عادت‌های غذایی خوب در کودکان را ایجاد کنیم؟
یکی از قدم‌های مهم در تغذیه مناسب برای کودکان این است که به‌مرور عادات غذایی خوب را در کودک ایجاد کنید. بهتر است دررابطه‌با تغذیه سالم با کودک خود صحبت کنید تا فرزند شما متوجه تفاوت غذاهای سالم و ناسالم شود. اگر کودکتان عادات غذایی بدی دارد، سعی نکنید همه این رفتارها را هم‌زمان اصلاح کنید. ابتدا روی یک مورد تمرکز کرده و پس از اصلاح یک رفتار سراغ عادت بعدی بروید.
در ادامه مهم‌ترین نکات کلیدی تغذیه سالم کودکان و نوجوانان را توضیح می‌دهیم.
۱. مصرف شکر و جایگزین‌های شکر را محدود کنید.
غذاهایی را برای فرزند خود تهیه کنید که شکر یا جایگزین‌های شکر را ندارند. سعی کنید در رژیم غذایی کودک مصرف قندهای تصفیه شده، عسل، انواع شربت‌ها و شکر قهوه‌ای را محدود کنید. ساکارز، گلوکز، فروکتوز و شکر سفید همگی در دسته قندهای تصفیه شده قرار دارند. این نوع مواد قندی همگی کالری مشابهی دارند و باعث پوسیدگی دندان کودک می‌شوند.
۲. به‌جای آبمیوه به کودک میوه بدهید.
زمانی که کودک تشنه است، به‌جای آبمیوه به او آب بدهید. مصرف آبمیوه را به یک لیوان (۱۲۵ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید. به‌هیچ‌وجه از آبمیوه‌های غیرطبیعی و شیرین شده استفاده نکنید. زمانی که به‌جای آبمیوه، از انواع میوه‌ها در رژیم غذایی کودک استفاده می‌کنید، فیبر سالم را وارد رژیم کرده و به سلامت و تغذیه مناسب برای کودک کمک می‌کنید.
یکی از عادات غذایی غلط در کودکان این است که هنگام خوردن غذا یا بین وعده‌های غذایی نوشیدنی زیادی می‌خورند. این کار باعث احساس سیری کودک شده و در برنامه غذایی مشکل ایجاد می‌کند.
۳. مصرف نمک را کنترل کنید.
سدیم ماده معدنی است که برای عملکرد مناسب اعصاب و عضلات لازم است. اما در مصرف آن باید دقت داشت. مصرف بیش‌از‌حد نمک در کودکان و حتی در بزرگسالان باعث فشارخون بالا شده و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. تا جای ممکن به کودک غذاهای سالم و کم‌سدیم دهید.
غذاهای فرآوری شده و انواع خوراکی‌های بسته‌بندی میزان بسیار زیادی نمک دارند. کودکی که غذاهای شور زیاد مصرف کند، به این غذاها تمایل پیدا کرده و در بزرگسالی دچار چاقی و انواع بیماری‌ها می‌شود. هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید و سعی کنید محصولاتی را بخرید که سدیم پایینی دارند.
۴. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی قرار دهید.
چربی‌های سالم برای کودکان مفید بوده و باید در تغذیه سالم کودکان این نوع چربی‌ها را قرار دهید. چربی‌های سالم اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا ۳ و امگا ۶ دارند که در بدن ساخته نمی‌شوند. این نوع مواد باید از طریق غذا تامین شوند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و سویا جز چربی‌های سالم بوده و بهتر است غذا را با این نوع روغن‌ها تهیه کنید.
بیشتر چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند، چربی‌های ترانس و اشباع دارند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. محصولات فروشگاهی مانند انواع کیک‌ها و کلوچه‌ها حاوی چربی ترانس هستند. هنگام خرید برچسب مواد غذایی را بخوانید و از خرید این نوع مواد غذایی خودداری کنید.
۵. برای غذاهای ناسالم جایگزین سالم پیدا کنید.
غذاهای فست‌فود معمولا قند، چربی و کالری بالایی دارند. در این نوع غذاها مواد مغذی بسیار کم است. اما نمی‌توان این موضوع را بی‌اهمیت جلوه داد که این دسته از غذاها برای کودکان بسیار وسوسه‌انگیز است. به‌جای اینکه فست‌فود را به طور کامل از برنامه غذایی کودک حذف کنید، سعی کنید تعداد وعده‌های فست‌فود در ماه را کاهش دهید و تا جای ممکن سالم‌ترین آنها را انتخاب کنید.
مالکیت معنوی مجله سلامت پلاس (healthplusmag.ir) علامت تجاری ناشر است. سایر علائم تجاری مورد استفاده در این مقاله متعلق به دارندگان علامت تجاری مربوطه می باشد. ناشر وابسته یا مرتبط با دارندگان علامت تجاری نیست، و توسط دارندگان علامت تجاری حمایت، تایید یا ایجاد نشده است، مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد و هیچ ادعایی از سوی ناشر نسبت به حقوق مربوط به علائم تجاری شخص ثالث وجود ندارد.
لینک سایت مرجع
برای وعده‌های غذایی و میان وعده زمان‌های مشخصی را تعیین کنید. زمان وعده‌های غذایی باید برای همه اعضای خانواده مناسب باشد تا همگی در کنار کودک غذا بخورید.
