تغذیه مناسب و همچنین سلامتی در دوران بارداری، نه‌تنها برای مادر، بلکه برای جنین در حال شکل‌گیری نیز اهمیت دارد و ممکن است تغذیه دوران بارداری ماه به ماه تغییر کند. چون نه تنها نیازهای بدن مادر را برآورده می‌کند، بلکه بر روی رشد و توسعه جنین تأثیر قابل توجهی دارد. موادغذایی که مادر دریافت می‌کند، منبع اصلی مواد غذایی و انرژی برای جنین است و در واقع، جایگزینی جدی برای سیستم تغذیه جنین محسوب می‌شود.
یک تغذیه سالم و متعادل در این دوران، علاوه بر کاهش مشکلات و عوارض بارداری نظیر تهوع و استفراغ، نقش مهمی در جلوگیری از بروز بعضی اختلالات جدی مادران و جنین دارد. همچنین، تأثیر مثبت آن بر روی سلامت بعد از زایمان و حتی زندگی بعدی کودک نیز از جمله نتایج اهم آن می‌باشد.
اما همه خانم‌های باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه‌تنها ممنوعات دوران بارداری را بدانند، بلکه با تغذیه در بارداری در هر ماه آشنا باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند. بسیاری از افراد دوست دارند بدانند تغذیه ماه اول بارداری برای پسر شدن نوزاد باید چگونه باشد، یا بهترین تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین چیست؟!
در این مطلب از مجله سلامت پلاس، ما به منظور آگاهی بهتر مادران، به بررسی راهکارهای مناسب برای تأمین تغذیه سالم خود و جنین در این دوران مهم و چالش‌برانگیز و همچنین اصول و نکات مهم تغذیه در دوران بارداری خواهیم پرداخت، می‌خواهیم نکاتی مهم در رابطه با تغذیه دوران بارداری بگوییم و به سوال در بارداری چی بخوریم پاسخ دهیم. در این سفر به دنیای تغذیه بارداری، شما قطعاً خواهید توانست تجربه‌ای سالم و خوشایند برای خود و جنینتان داشته باشید.
تغذیه هفته به هفته بارداری در قالب یک جدول
ممکن است تعجب کنید که آیا کره بادام زمینی در دوران بارداری می تواند استفاده شود یا خیر! بله، خوردن کره بادام زمینی در دوران بارداری بی‌خطر است. در ابتدای مبحث تغذیه دوران بارداری (Nutrition during pregnancy)، در قالب یک جدول فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی و تغذیه ماه به ماه بارداری را ارائه می دهیم:
| هفته بارداری | توصیه‌های تغذیه‌ای |
| هفته 1-4 (ماه اول بارداری) | مصرف مکمل‌های اسیدفولیک و ویتامین‌ها، مصرف مواد غذایی سالم و تازه، رعایت نیازهای کالری و پروتئین |
| هفته 5-8 (ماه دوم بارداری) | مصرف مواد غذایی غنی از آهن، کلسیم و ویتامین‌ها، مصرف مکمل‌های دارویی با مشورت پزشک، رعایت چند وعده غذایی کوچک و متعادل |
| هفته 9-12 (ماه سوم بارداری) | ادامه مصرف مواد غذایی غنی از آهن، کلسیم و ویتامین‌ها، مصرف مواد غذایی سبک و سه وعده اصلی غذایی با میان‌وعده‌های سالم، رعایت هیدراسیون و مصرف آب به اندازه کافی |
| هفته 13-16 (ماه چهارم بارداری) | مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا مانند ماهی، تخم مرغ و لبنیات، مصرف مواد غذایی حاوی اسیدفولیک، مصرف مکمل‌های کلسیم، رعایت نیازهای کالری و ویتامین‌ها |
| هفته 17-20 (ماه پنجم بارداری) | مصرف مواد غذایی حاوی روغن‌های امگا 3، فیبر و آنتی‌اکسیدان، مصرف مواد غذایی سالم و کاهش مصرف نمک، رعایت تنوع در رژیم غذایی |
| هفته 21-24 (ماه ششم بارداری) | مصرف مواد غذایی حاوی آهن، کلسیم و ویتامین‌ها، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، رعایت تعادل نمک و آب در رژیم غذایی |
| هفته 25-28 (ماه هفتم بارداری) | مصرف مواد غذایی حاوی روغن‌های امگا 3، کلسیم و ویتامین‌ها، مصرف مواد غذایی سبک و سه وعده اصلی غذایی با میان‌وعده‌های سالم، رعایت تعادل نمک و آب |
| هفته 33-36 (ماه هشتم بارداری) | مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا مانند ماهی، تخم مرغ و لبنیات، مصرف مواد غذایی حاوی اسیدفولیک، مصرف مکمل‌های کلسیم، رعایت نیازهای کالری و ویتامین‌ها |
| هفته 37-40 (ماه نهم بارداری) | مصرف مواد غذایی حاوی روغن‌های امگا 3، فیبر و آنتی‌اکسیدان، مصرف مواد غذایی سالم و کاهش مصرف نمک، رعایت تنوع در رژیم غذایی |
تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول
شاید بپرسید که برای زن باردار چی خوبه؟ لازم است بگوییم در سه ماهه اول بارداری مادر باید به تغذیه خود اهمیت بسیاری دهد. زیرا با شکل‌گیری و رشد جنین، نیاز او به مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند. در ابتدای این دوران، نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست؛ اما هرچه زمان میگذرد میزان کالری مصرفی در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول اهمیت پیدا می‌کند.
البته نیازی نیست خانم‌ها به اندازه دو نفر غذا بخورند؛ بلکه تنها کمی بیشتر از حد عادی ریز مغذی و مواد غذایی سالم به بدن خود برسانند، کافی‌ست. پس سه ماه اول بارداری چی بخوریم؟ تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول شامل موادی همچون کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و همچنین پروتئین باشد و در کنار آن از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی همچون کلسیم، آهن، فولات و... هستند؛ استفاده کنند. از آنجایی که تغذیه در سه ماه اول بارداری تأثیر زیادی دارد، ما در ادامه مطلب، تغذیه سه ماه اول بارداری را به تفکیک حضور شما بیان می کنیم.
ماه اول بارداری
اگر به فکر تقویت جنین در ماه اول بارداری هستید باید بگوییم که در ماه اول بارداری، فرایند تشکیل و توسعه جنین تازه‌ای آغاز می‌شود و این دوره بسیار حساس و مهمی برای رشد و سلامت جنین است. پس تغذیه ماه اول بارداری مناسب و سالم برای تقویت جنین و ایجاد شرایط برای رشد و توسعه او بسیار اهمیت دارد.
در این مرحله، نیاز جنین به مواد غذایی مختلف، از جمله پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسید فولیک بسیار بالاست. بنابراین، تأمین این مواد غذایی در رژیم غذایی مادر بسیار حائز اهمیت است.
مواد غذاییی که حاوی پروتئین بالا هستند می‌توانند به تقویت جنین کمک کنند و غذاهای مناسب ماه اول بارداری هستند. منابع پروتئینی از قبیل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، عدس و سویا باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند. همچنین، خوراکی های مفید برای ماه اول بارداری مثل ویتامین‌های گروه ب، به ویژه اسید فولیک، در این دوره بسیار مهم هستند.
مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک مانند نان و غلات تقویت شده، سبزیجات تازه، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب، می‌تواند به جنین در توسعه نوروتیوب ها (لوله نخاعی) و جلوگیری از اختلالات مرتبط با نوروتیوب کمک کند.
همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن و روی در این دوره بسیار حیاتی است. مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی، سبزیجات تاریک رنگ، ماهی، گوشت قرمز و غلات تقویت شده می‌تواند نیازهای مادر و جنین را در ماه اول تامین کند و جزو غذاهای مفید در ماه اول بارداری محسوب می شوند. پس به جواب این سوال رسیدید که ماه اول بارداری چی بخوریم؟
تغذیه ماه دوم بارداری
تغذیه مادر در ماه دوم بارداری برای رشد سالم جنین بسیار حائز اهمیت است. در این مرحله، ساختارهای بنیادی جنین شکل می‌گیرند و ارگان‌های مختلف نیز شروع به توسعه می‌کنند. به جای تغذیه با مواد غذایی غیرسالم و پرچرب، بهتر است رژیم غذایی حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم را رعایت کنید. همچنین، مصرف میزان مناسبی از آب برای حفظ هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است.
برای رشد جنین در ماه دوم بارداری چی بخوریم؟
غذاهای مناسب ماه دوم بارداری عبارتند از: مصرف موادغذایی غنی از املاح معدنی مانند آهن، کلسیم، زینک و ویتامین‌های A، C و D بسیار حائز اهمیت است. این مواد غذایی می‌توانند در رشد و توسعه جنین و ارگان‌هایش تأثیرگذار باشند. مثال‌هایی از این موادغذایی شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات و میوه‌های تازه هستند.
پروتئین‌ها برای رشد و توسعه سلول‌ها و بافت‌های جنین بسیار مهم هستند. می‌توانید منابع پروتئینی مثل مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. اما بهتر است از کربوهیدرات‌های پرتخمیر و با اندک میزان چربی، مانند نان‌های چند جوانه، برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار استفاده کنید.
اسید فولیک یکی از ویتامین‌های مهم در بارداری است که به رشد و توسعه سیستم عصبی جنین کمک می‌کند. مصرف موادغذایی غنی از اسید فولیک مانند سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، انگور، نارنگی و غلات تازه می‌توانند منابع خوبی از این ویتامین باشند.
تغذیه ماه سوم بارداری
در ماه سوم بارداری، توسعه جنین به شکل چشمگیری ادامه می‌یابد. در این مرحله، برخی از ویژگی‌های جنین شامل تشکیل ساختارهای حیاتی مانند اعضای صورت، سیستم عصبی و دست و پاها است. همچنین، نمو سریع جنین باعث افزایش اندازه رحم و تغییرات فیزیکی در بدن مادر می‌شود.
در این مرحله، بسیار مهم است که تغذیه سالم و مناسب داشته باشید. مصرف موادغذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر، همراه با مصرف مقدار کافی آب، برای رشد و توسعه سالم جنین بسیار اهمیت دارد. همچنین، حضور در مراکز بهداشتی و مشاوره با پزشک متخصص نیز می‌تواند به شما در تغذیه صحیح و مراقبت‌های بارداری در ماه سوم کمک کند.
تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم
در حقیقت تغذیه دوران بارداری باید از ابتدا به درستی صورت گیرد که شامل میزان کافی غلات، میزان کافی محصولات لبنی، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، میوه و پروتئین است.
همانطور که گفته شد، با گذشت زمان نیاز به مواد مغذی که جنین از مادر دریافت می‌کند، افزایش می‌یابد و یکی از موادمعدنی که از ماه پنجم اهمیت آن بیشتر شده و در اغلب موارد، مادر نیازمند دریافت مکمل می‌شود؛ آهن است.
تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم اهمیت بسیاری دارد، اما این بدان معنی نیست که باید خودسرانه از مکمل‌های غذایی استفاده کنند؛ بلکه باید علائم مختلف را به پزشک گزارش دهند و همچنین طی انجام آزمایش‌ها، در صورت وجود کمبود هرگونه ویتامین ،پزشک مکمل لازم را تجویز می‌کند.
سه ماهه سوم دوران بارداری
در سه ماهه سوم دوران بارداری، نزدیکی به اتمام بارداری و آماده شدن برای زایمان را تجربه می‌کنید. این مرحله از بارداری از هفته 27 تا هفته 40 می‌باشد. در این مرحله، بدن شما و جنین بزرگتر و پرجنب و جوش‌تر و آماده زندگی خارج از رحم می‌شود.
در سه ماهه سوم، ممکن است تغییرات فیزیکی و روحی شما شدیدتر شود. رشد سریع جنین، فشار بیشتر روی اعضا و ساختارهای داخلی شما وارد می کند و افزایش وزن می‌تواند باعث ایجاد دشواری‌ها و عوارضی مانند خستگی، درد و تورم پاها و کمر، سختی در تنفس و مشکلات خواب شود.
مالکیت معنوی مجله سلامت پلاس (healthplusmag.ir) علامت تجاری ناشر است. سایر علائم تجاری مورد استفاده در این مقاله متعلق به دارندگان علامت تجاری مربوطه می باشد. ناشر وابسته یا مرتبط با دارندگان علامت تجاری نیست، و توسط دارندگان علامت تجاری حمایت، تایید یا ایجاد نشده است، مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد و هیچ ادعایی از سوی ناشر نسبت به حقوق مربوط به علائم تجاری شخص ثالث وجود ندارد.
لینک سایت مرجع
تغذیه مناسب در دوران بارداری می‌تواند به رشد و توسعه هوش جنین کمک کند. مواد مغذی مهم شامل پروتئین، اسیدفولیک، آهن، امگا-3 و ویتامین‌های گروه B است. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، محصولات لبنی، ماهی، غلات کامل، تخم مرغ، لوبیا و نخود، مغزها و دانه‌های روغنی و سایر منابع غذایی متنوع می‌تواند به ارتقای هوش جنین کمک کند.
