تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

تماس: 9195349490 (98+)
نشانی: تهران، خیابان خرمشهر

تمرینات کگل: راهنمای کامل تقویت عضلات کف لگن

اختصاصی

اهمیت عضلات کف لگن

عضلات کف لگن گروهی از ماهیچه‌ها هستند که:

از استخوان شرمگاهی تا دنبالچه امتداد دارند
مانند گهواره‌ای از اندام‌های لگنی محافظت می‌کنند
در کنترل ادرار، مدفوع و عملکرد جنسی نقش حیاتی دارند

بخش اول: شناخت عضلات کف لگن

محل قرارگیری

در پایین‌ترین قسمت لگن
بین استخوان‌های لگن خاصره
حامی اندام‌هایی مانند مثانه، رحم (در زنان) و پروستات (در مردان)

عملکردهای اصلی

کنترل مثانه و روده
حمایت از اندام‌های لگنی
نقش کلیدی در عملکرد جنسی
ثبات مرکزی بدن

بخش دوم: علل ضعف عضلات کف لگن

عوامل شایع

✅ افزایش سن (به‌ویژه پس از 40 سالگی)
✅ بارداری و زایمان طبیعی
✅ اضافه وزن و چاقی
✅ بلند کردن اجسام سنگین
✅ یبوست مزمن
✅ سرفه‌های مکرر و شدید
✅ برخی جراحی‌های لگنی

بخش سوم: علائم ضعف عضلات کف لگن

نشانه‌های هشداردهنده

بی‌اختیاری ادرار (در هنگام سرفه، عطسه یا ورزش)
بی‌اختیاری گازهای روده
احساس فشار در لگن
درد هنگام رابطه جنسی
افتادگی اندام‌های لگنی
مشکلات جنسی مانند انزال زودرس در مردان

بخش چهارم: تمرینات کگل

شناسایی عضلات کف لگن

هنگام ادرار جریان را متوقف کنید (فقط برای تشخیص)
تصور کنید می‌خواهید از خروج گاز جلوگیری کنید
این انقباض باید بدون فشار به شکم، ران یا باسن باشد

روش صحیح انجام تمرینات کگل

مرحله به مرحله:

در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید
عضلات کف لگن را منقبض کنید (مانند قطع ادرار)
انقباض را 3-5 ثانیه نگه دارید
به آرامی عضلات را شل کنید
10 ثانیه استراحت دهید
این چرخه را 10 بار تکرار کنید

توصیه‌ها:

روزانه 3 ست انجام دهید
به تدریج زمان انقباض را به 10 ثانیه برسانید
در حین تمرین به طور طبیعی نفس بکشید

بخش پنجم: سایر تمرینات تقویت کننده کف لگن

1. حرکت پل لگنی

✅ تقویت عضلات باسن و کف لگن
✅ بهبود ثبات مرکزی بدن

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید، زانوها خمیده
کف پاها روی زمین، دست‌ها کنار بدن
باسن را از زمین بلند کنید
5 ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید
3 ست 15 تایی انجام دهید

2. اسکات دیواری

✅ تقویت همزمان ران‌ها و کف لگن

نحوه انجام:

به دیوار تکیه دهید
پاها به عرض شانه باز
به آرامی پایین بیایید (زاویه 90 درجه)
10 ثانیه نگه دارید
3 ست 10 تایی انجام دهید

3. حرکت سگ پرنده

✅ بهبود تعادل و تقویت عضلات مرکزی

نحوه انجام:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
همزمان یک دست و پای مخالف را باز کنید
5 ثانیه نگه دارید
با طرف دیگر تکرار کنید
3 ست 10 تایی انجام دهید

بخش ششم: تغذیه برای تقویت عضلات کف لگن

مواد غذایی مفید

پروتئین‌ها: تخم مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات
کلسیم: لبنیات، کلم بروکلی، بادام
منیزیم: اسفناج، موز، آووکادو
ویتامین D: ماهی سالمون، زرده تخم مرغ

مواد غذایی مضر

کافئین زیاد
نوشیدنی‌های گازدار
غذاهای پرنمک
الکل

بخش هفتم: زمان مراجعه به پزشک

در صورت مشاهده این موارد حتماً به پزشک مراجعه کنید:

بی‌اختیاری مداوم ادرار یا مدفوع
درد شدید در ناحیه لگن
احساس فشار یا برآمدگی در واژن
عدم بهبود پس از 6 هفته تمرین منظم

نتیجه‌گیری

تمرینات کگل روشی ساده اما بسیار مؤثر برای:

پیشگیری از مشکلات لگنی
بهبود کیفیت زندگی
افزایش رضایت جنسی
حفظ سلامت عمومی بدن

تمرینات کگل

این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و در صورت وجود هرگونه مشکل، با پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص مشورت نمایید.

مجله سلامت پلاس – مدیر سایت

لینک سایت مرجع

مالکیت معنوی مجله سلامت پلاس (healthplusmag.ir) علامت تجاری ناشر است و سایر علائم تجاری مورد استفاده در این مطلب متعلق به دارندگان علامت تجاری مربوطه می باشد.
ناشر وابسته یا مرتبط با دارندگان علامت های تجاری نیست و توسط دارندگان علامت تجاری حمایت، تایید یا ایجاد نشده است مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد و هیچ ادعایی از سوی ناشر نسبت به حقوق مربوط به علائم تجاری شخص ثالث وجود ندارد.