رژیم بارداری برای لاغری

لاغری در بارداری و داشتن وزن متناسب در این دوران آیا امکان‌پذیر است؟ متأسفانه شروع چاقی در بیشتر خانم‌های ایرانی هم‌زمان با شروع دوران بارداری و شیردهی است. علت این مسئله تصور غلط ایست که نسبت به بارداری در ذهن افراد وجود دارد: بیشتر افراد تصور می‌کنند در این دوران نیازی به رژیم بارداری نیست و هرچه دل‌شان می‌خواهد مجاز هستند در این دوره بخورند.

• دسته بندی: تغذیه سالم
• تاریخ انتشار: 1403/06/16
• زمان مطالعه: 5 دقیقه

رژیم بارداری برای لاغری

لاغری در بارداری و داشتن وزن متناسب در این دوران آیا امکان‌پذیر است؟ متأسفانه شروع چاقی در بیشتر خانم‌های ایرانی هم‌زمان با شروع دوران بارداری و شیردهی است. علت این مسئله تصور غلط ایست که نسبت به بارداری در ذهن افراد وجود دارد: بیشتر افراد تصور می‌کنند در این دوران نیازی به رژیم بارداری نیست و هرچه دل‌شان می‌خواهد مجاز هستند در این دوره بخورند. همین‌ تصورات غلط به مرور تبدیل می‌شود به کوهی از چربی‌ها که آب کردنشان بعد از زایمان بسیار سخت خواهد بود. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم هر خانمی قصد بارداری دارد یا باردار است، مواد غذایی مصرفی خود را بر اساس یک برنامه غذایی مخصوص دوران بارداری یا رژیم لاغری در بارداری میل کند.

دلیل اصلی این همه تاکید، مسئله‌ی چاقی بعد از زایمان است و متاسفانه بسیاری از مادران عزیز فکر می‌کنند مشکلات بعد از بارداری تقدیرشان است و تا آخر عمر باید با زانودرد و کمردرد و دیگر مشکلات بعد از زایمان مدارا کنند. چیزی که به همه‌ی این مشکلات بیشتر دامن می‌زند این است که اطرافیان به محض اطلاع از بارداری یک خانم با این جمله‌ها به استقبالش می‌روند: تو دیگر تنها نیستی؛ باید به اندازه‌ی دو نفر غذا بخوری؛ اگر به فکر خودت نیستی لااقل به فکر بچه باش اگر کم بخوری نوزادت نارس به دنیا می‌آید؛ شاید تو سیر باشی ولی بچه‌ی تو شکمت گرسنه‌س؛ اگر زیاد غذا نخوری، خدای نکرده سقط می‌کنی‌؛ اگر خوب غذا بخوری نیازی به ویتامین و مکمل نداری! نکته مهم این است که رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن بی‌رویه تجویز می‌شود نه برای لاغر شدن غیر عادی و صدمه‌زننده به جنین! در ادامه با رژیم غذایی متناسب این دوران و یک نمونه رژیم بارداری دکتر کرمانی آشنا خواهید شد. 

 خانم باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارد؟ 

مواد مغذی           نیاز روزانه برای خانم باردار 

کالری                     ۳۰۰ کالری اضافه در سه ماه دوم و سوم

کلسیم                    ۱۲۰۰ میلی گرم فولات ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم

آهن                        ۲۷ میلی گرم

بسیاری از خانم‌های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می‌دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه‌های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده‌ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.

غذاهای مفید برای لاغری در بارداری کدامند؟

اگر مواد لازم از گروه‌های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی‌کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بی‌ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم‌چرب جایگزین کنید.

غذا‌های مفید در دوران بارداری شامل سبزی‌ها، میوه‌های تازه و پروتئن‌ها هستند.

پروتئین

پروتئین برای رشد مناسب بافت‌های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می‌کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد. باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از: گوشت گاو کم‌چرب؛ لوبیا؛ مرغ؛ سالمون؛ آجیل؛ کره بادام زمینی؛ پنیر خامه‌ای.

کلسیم

کلسیم به ساخته شدن استخوان‌های کودک کمک می‌کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند. خانم‌های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از: شیر؛ ماست؛ پنیر؛ کلم؛ تخم مرغ؛ پودینگ.

فولات

فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود. نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می‌کند. نبود فولات منجر به مشکلات حادی روی مغز و ستون فقرات کودک می‌شود. یک خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای سرشار از فولات عبارت‎اند از: جگر؛ آجیل؛ لوبیا و عدس خشک شده؛ تخم مرغ؛ آجیل و کره بادام زمینی؛ سبزیجات برگ دار با رنگ تیره. آهن وجود آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می‌دهد. میزان آهن مورد نیاز جنین طی حاملگی ۳۰۰ میلی‌گرم است. منابع مفید این ماده مغذی عبارت‌اند از: سبزی‌ها برگ دار با رنگ تیره؛ مرکبات؛ نان‌ها و غلات غنی شده؛ گوشت گاو و مرغ؛ تخم مرغ؛ میوه‌های خشک.
 

ید

میزان ید مورد نیاز بدن در تغذیه دوران بارداری به علت نقش ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می‌یابد. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می‌گردد. ید در محصول‌های لبنی، تخم مرغ، سبزی‌ها و غذاهای دریایی وجود دارد.

روی

روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم‌ترین املاح مورد نیاز تغذیه دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام‌های جنین، استخوان‌بندی مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می‌کند.

فیبر

غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.

غذاهای غیر مفید و غیر مجاز برای لاغری در بارداری کدامند؟

پنیر‌های غیرپاستوریزه گوشت نیمه پخته آب میوه صنعتی خمیر خام شیرینی و کیک ماهی‌های دارای جیوه سوسیس و کالباس میوه و سبزی‌های نشسته جوانه‌های خام ماهی دودی شیر غیرپاستوریزه کافئین ظروف یکبار مصرف

در دوران بارداری چند کیلو وزن می‌توانیم اضافه کنیم؟

رژیم در بارداری منعی ندارد البته فقط و فقط برای داشتن وزن متناسب در این دوران زیرا اضافه وزن طبیعی در دوران بارداری باید اتفاق بیفتد درغیر این صورت هم مادر و هم جنین دچار مشکلات جدی سلامتی خواهند شد.

یکی از مواد غذایی مفید در دوران بارداری میوه‌های خشک است.