بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه

بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه، فواید تمرینات قدرتی یا همان تمرینات مقاومتی، فقط به عضله سازی محدود نمی شود، بلکه با پیگیری چنین تمریناتی می توانید علاوه بر افزایش حجم عضلاتتان، به چندین هدف مختلف دیگر هم دست پیدا کنید.

• دسته بندی: زیبایی و تناسب اندام
• تاریخ انتشار: 1403/06/18
• زمان مطالعه: 5 دقیقه

بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه، فواید تمرینات قدرتی یا همان تمرینات مقاومتی، فقط به عضله سازی محدود نمی شود، بلکه با پیگیری چنین تمریناتی می توانید علاوه بر افزایش حجم عضلاتتان، به چندین هدف مختلف دیگر هم دست پیدا کنید.

تمرینات قدرتی برای عضله سازی، تقویت استخوان و سوزاندن کالری بسیار موثرند و یکی از بهترین مزایای چنین تمریناتی که اتفاقا برای خیلی از خانمها هم مهم است، افزایش سایز سینه است.

داشتن سینه های خوش فرم، پر و سفت چیزیست که هر خانمی آرزویش را دارد. شکل سینه ها تاثیر زیادی روی ظاهر بدنی یک خانم دارد و باعث می شود جذابتر به نظر برسد. به طور کلی، سایز سینه شما به عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی و وزنتان بستگی دارد؛ اما اگر از کوچک بودن سینه هایتان ناراضی هستید جای نگرانی نیست.

خوشبختانه با انجام یک سری تمرینات قدرتی می توان حجم سینه ها را افزایش داد. ورزش هایی که عضلات سینه، پشت و شانه را هدف قرار می دهند باعث سفت شدن بافت عضلانی سینه می شوند و آن را پرتر نشان می دهند و زیبایی ظاهر شما را دو چندان می کنند.

دقت کنید 6 حرکت زیر از نظر علمی ثابت شده اند و بعد از حدود 2 ماه می توانید تاثیر آنها بر افزایش سایز را حس کنید.

بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه

1- پلانک کششی

مرحله اول: در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست ها را به حالت مشت کرده زیر شانه قرار دهید و پنجه پاها را روی زمین بگذارید.

مرحله دوم: مطمئن شوید که بدنتان به حالت یک خط کشیده از سر تا انگشتان پا قرار گرفته و شکم تان را سفت کنید.

مرحله سوم: یکی از دست ها را کاملاً کشیده و از پشت باسن مخالف را لمس کنید. این کار باعث می شود حرکت شما تبدیل به یک تمرین هوازی شود.

2-شانه صندلی

مرحله اول: پشت به یک صندلی یا نیمکت بایستید.

مرحله دوم: دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی نشیمن گاه صندلی قرار دهید.

مرحله سوم: شانه های شما باید نسبت به مچ دست حالت عمودی داشته و انگشتان دست با بدن تماس داشته باشند (در فاصله خیلی نزدیکی نسبت به صندلی قرار بگیرید).

مرحله چهارم: پاها را کاملاً بکشید و از قسمت پاشنه روی زمین قرار دهید.

مرحله پنجم: دست ها را از قسمت آرنج خم کنید و باسن خود را به اندازه پایین بیاورید که آرنج تان یک زاویه نود درجه ایجاد کند.

مرحله ششم: چند لحظه در همین وضعیت بمانید و سپس جهت تکمیل این تمرین به سمت بالا حرکت کنید.

3- فلای سینه

مرحله اول: روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.

مرحله دوم: در حالی که با هر یک از دستان تان یک دمبل گرفته اید، آنها را به سمت بالای قفسه سینه حرکت دهید تا به حالت کاملاً کشیده قرار بگیرند (کاملاً صاف باشند) و کف دستان تان به هم برخورد کند.

مرحله سوم: وزنه ها را پایین بیاورید تا آنها در کنار بدن و در امتداد شانه های تان قرار بگیرند.

مرحله چهارم: دمبل ها را 2 تا 3 ثانیه به همین شکل نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

4- پلانک حرکتی

مرحله اول: وضعیت پلانک بلند بگیرید و دست ها را زیر شانه و پاها را از قسمت پنجه روی زمین قرار دهید.

مرحله دوم: بدن را به صورت یک خط صاف نگه دارید، عضلات سرینی را سفت کنید و با جا به جایی و حرکت همزمان دست و پای راست به آرامی به سمت راست حرکت کنید.

مرحله سوم: بعد از اینکه چهار حرکت به سمت راست انجام دادید، دست و پای چپ خود را بلند کنید و در وسط بدن به یکدیگر نزدیک کنید.

مرحله چهارم: حالا همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید تا در وضعیت اولیه قرار بگیرید.

5- چرخش بازو

مرحله اول: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را به سمت جلو گرفته و بکشید (به موازات زمین).

مرحله دوم: دست ها را با یک حرکت کنترل شده و در یک جهت مشخص بچرخانید تا کشش را در عضلات پشت بازوی خود حس کنید.

مرحله سوم: جهت چرخش دست ها را تغییر دهید و حرکت قبلی را تکرار کنید.

6- پرس دیواری

مرحله اول: در فاصله یک تا دو متری دیوار و به سمت آن بایستید، در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، کف دست ها را روی دیوار قرار دهید.

مرحله دوم: یک بازدم کامل انجام دهید، دست ها را از آرنج به اندازه ای خم کنید که سینه شما در فاصله نزدیکی نسبت به دیوار قرار بگیرد و در عین حال پاها و کف دست هایتان باید بدون حرکت باشند.

مرحله سوم: نفس عمیق بکشید و با دستانی کشیده به سمت دیوار فشار وارد کنید، دقت کنید قفسه سینه و چانه تان نباید با دیوار تماس داشته باشد. چند بار این عملیات را تکرار کنید.

ورزش برای افزایش سایز سینه ضروری است. در کنار ورزش کردن می توانید از روش های طبیعی دیگری مثل مصرف پروتئین بدون چربی، آجیل، سبزیجات، چای زنجبیل، تخم کتان و سفیده تخم مرغ هم استفاده کنید تا سینه هایتان پرتر شوند. یادتان باشد که اندازه سینه ها در چرخه قاعدگی ماهانه تغییر می کند.

علاوه بر این می توانید با معاینه مرتب سینه ها، ماساژ سینه با مرطوب کننده مناسب و پوشیدن لباس زیر با اندازه مناسب سینه به افزایش سلامت سینه هایتان کمک کنید.