ویتامین a در چه غذاهایی است

ویتامین a چیست؟ رتینول یا ویتامین a  از ویتامین‌های محلول در چربی است که از ترکیباتی به نام رتینوئیدها ساخته می‌شود. ویتامین آ یک ماده مغذی و حیاتی برای بدن است که خواص زیادی دارد. خوب است بدانید که بدن انسان نمی‌تواند این ویتامین را تولید کند، بنابراین باید ویتامین موردنیاز بدن را از طریق مواد غذایی تأمین کند.

• دسته بندی: تغذیه سالم
• تاریخ انتشار: 1403/06/19
• زمان مطالعه: 9 دقیقه

ویتامین a چیست؟ رتینول یا ویتامین a  از ویتامین‌های محلول در چربی است که از ترکیباتی به نام رتینوئیدها ساخته می‌شود. ویتامین آ یک ماده مغذی و حیاتی برای بدن است که خواص زیادی دارد. خوب است بدانید که بدن انسان نمی‌تواند این ویتامین را تولید کند، بنابراین باید ویتامین موردنیاز بدن را از طریق مواد غذایی تأمین کند.

این ویتامین در غذاهای جانوری و گیاهی وجود دارد. ویتامین آ جانوری مستقیم در بدن جذب می‌شود، اما پس از مصرف ویتامین گیاهی، بدن باید طی فرایندی آن را تبدیل و جذب کند. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به همین دلیل قادر است از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری ‌کند.

انواع ویتامین a کدامند؟

ویتامین آ به دو نوع تقسیم می‌شود که نوع اول رتینوئیدها هستند با منشأ حیوانی که از رتینول تشکیل می‌شوند. نوع دوم کاروتنوئیدها هستند با منشأ گیاهی که مستقیم جذب نمی‌شوند. از این رو بدن طی فرآیندی طولانی بتاکاروتن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند. به عبارتی ساده‌تر:

• ویتامین آ نوع اول ویتامین عملکردی است که در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.

• ویتامین آ نوع دوم ویتامین پیش‌ساز است که در منابع گیاهی مانند برخی میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شود.

ویتامین a چه فایده‌ای برای بدن انسان دارد؟

ویتامین آ یکی از عناصر مفید و حیاتی است و روی اندام‌های بدن نقش مهمی دارد. در ادامه به توضیح خواص و کاربرد ویتامین آ در بدن می‌پردازیم.

تقویت چشم

حتما تا به حال بارها شنیده‌اید که ویتامین آ اهمیت زیادی در حفظ سلامت چشم دارد. بینایی را تقویت می‌کند و  دید در شب را بهبود می‌بخشد. از بیماری‌های چشمی و مشکلات دیدی جلوگیری می‌کند و به‌سلامت شبکیه کمک می‌کند.

همچنین خشکی چشم را از بین می‌برد. به همین دلیل پزشکان مصرف هویج که سرشار از این ویتامین است را توصیه می‌کنند.

سلامت پوست

 ویتامین آ از طریق تقویت بافت‌های پوستی، به بهبود و سلامتی پوست کمک می‌کند و مشکلاتی مانند لکه‌های قهوه‌ای، جوش، خشکی و آکنه را کاهش می‌دهد. همچنین چین‌وچروک را از بین برده و باعث طراوت و درخشان شدن پوست می‌شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین آ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و برای  بهبود عملکرد آن بسیار موثر است. از عفونت‌ها جلوگیری می‌کند و عملکرد سلول‌ها را بهبود می‌بخشد.

کمک به رشد کودکان

ویتامین آ عنصری مفید برای رشد استخوان در کودکان است و باعث بهبود فعالیت و شادابی آن‌ها می‌شود.

بهبود اعصاب

ویتامین آ عملکرد عصبی بدن را بهبود می‌بخشد. سیستم عصبی مرکزی بین مغز و نخاع در تعامل است و اگر میزان ویتامین آ در بدن پایین باشد، عملکرد طبیعی و نرمال سیستم عصبی مختل می‌شود.

بهبود دستگاه تنفسی

این ویتامین می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های دستگاه تنفس از قبیل آسم و عفونت‌ها و آلوده شدن به انواع ویروس‌ها و باکتری‌های تنفسی مؤثر باشد.

 بهبود مشکلات قلبی

ویتامین آ به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی موثر باشد. همچنین در فعالیت سالم قلب نقش دارد و برای تنظیم فشارخون لازم است.

 برای جذب ویتامین a چه غذاهایی بخوریم؟

امروزه می‌توانید با مصرف قرص‌های حاوی ویتامین آ خیلی راحت این ویتامین را به بدنتان برسانید. اما به توصیه پزشکان بهتر است انواع ویتامین و مواد معدنی ازطریق غذا وارد بدن شود.  اینکه ویتامین a در چه غذاهایی است شامل موارد زیر است:

جگر گوسفند یا گاو

جگر منبع خیلی خوبی برای تأمین ویتامین آ در بدن است. مصرف جگر، ویتامین آ موردنیاز بدن را تأمین می‌کند؛ چراکه هر صد گرم جگر گاو یا گوسفند حاوی 25 گرم رتینول است.

ماهی و تن‌ماهی

ماهی به‌دلیل داشتن ویتامین آ برای سلامتی بدن و به خصوص چشم مفید است. انواع ماهی‌ها ۲ نوع ماده مفید دارند که به بهبود بینایی کمک می‌کنند. اولین ماده ویتامین آ و دومین ماده نوعی آنتی‌اکسیدان به اسم آستاگزانتین است که از پیری و خشکی چشم جلوگیری می‌کند.

تخم‌مرغ

 تخم ‌مرغ  غذایی حاوی رتینول است که به‌عنوان یکی از منابع حیوانی، ویتامین آ بدن را تأمین می‌کند.

میگو

میگو به دلیل داشتن ویتامین آ، سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود. بنابراین کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند، بهتر است میگو مصرف کنند. همچنین سالمندان برای پیشگیری از پوکی‌استخوان لازم است این غذای دریایی را در رژیم روزانه خود قرار دهند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع ویتامین آ است و مصرف آن در برنامه غذایی به بدن کمک می‌کند تا ویتامین آ موردنیاز بدن را تأمین کند.

غلات غنی شده صبحانه

غلات صبحانه، حاوی انواع ویتامین‌ها، املاح، فیبرهای خوراکی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بنابراین با داشتن طیف گسترده‌ای از مواد مغذی، علاوه بر کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی، در حفظ جوانی و شادابی بدن نیز نقش دارد.

انواع سبزیجات

ویتامین آ در سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو، کلم‌ بروکلی، فلفل‌ دلمه‌ای قرمز، کدوتنبل، هویج خام، شلغم و گوجه وجود دارد. این سبزیجات مفید منبع خوبی از بتاکاروتن هستند که به ویتامین آ در بدن تبدیل می‌شوند.

میوه‌های نارنجی و زرد رنگ

میوه‌های نارنجی و زرد مانند زردآلو، طالبی، انبه، خرمالو، موز و هلو سرشار از ویتامین آ هستند و مصرف آن‌ها به گیاه‌خواران توصیه می‌شود. با مصرف روزانه میوه‌هایی که حاوی ویتامین آ هستند می‌توانیم نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کنیم.

لبنیات

شیر تازه، بستنی و کره منبع بسیار خوبی از ویتامین آ هستند.

خشکبار و آجیل

آلو خشک و برگه زردآلو یکی از بهترین منابع ویتامین آ هستند. در مغزهایی مانند گردو و پسته و تخمه نیز ویتامین آ وجود دارد.

مکمل‌های دارویی

مکمل‌های دارویی ویتامین آ به دودسته رتینول و رتینیل تقسیم می‌شوند که می‌توانید هرکدام از آن‌ها را به‌صورت قرص یا کپسول تهیه کرد. بیشترین دوز این ویتامین ده‌ هزار واحد است.

 از طرفی اکثر مولتی ‌ویتامین‌ها حاوی مقداری ویتامین آ هستند. البته مصرف هر نوع مکمل باید با تجویز پزشک انجام شود.

کمبود ویتامین a باعث چه مشکلاتی می‌شود؟

کمبود این ویتامین در بدن باعث بروز مشکلات و برخی بیماری‌ها می‌شود که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

شب‌کوری و خشکی چشم

کمبود ویتامین آ باعث مشکلات چشمی می‌شود و از شناخته ‌شده‌ترین آن‌ها می‌توان به خشکی چشم و شب ‌کوری اشاره کرد.

ریزش مو

رژیم غذایی که به اندازه کافی ویتامین آ در آن وجود نداشته باشد، ممکن است به مشکلات زیادی از جمله ریزش مو و طاسی منجر شود.

 ویتامین آ به غدد چربی پوست برای تولید چربی طبیعی کمک می‌کند. سبوم (چربی) پوست سر را مرطوب کرده و با این کار باعث بهبود سلامت مو می‌شود و از ریزش مو جلوگیری می‌کند.

عفونت گلو و قفسه سینه

عفونت مکرر، به‌خصوص در گلو یا قفسه سینه، می‌تواند نشانه کمبود ویتامین آ باشد. مکمل‌های ویتامین آ به پاکسازی عفونت دستگاه تنفسی کمک می‌کند.

بی‌اشتهایی

از مهم‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در بین کودکان کمبود ویتامین آ است که باعث بی‌اشتهایی و سوتغذیه در آن‌ها می‌شود.

مشکلات پوستی

کمبود ویتامین آ ممکن است باعث مشکلات پوستی شود، ازجمله خشکی، ترک‌های پوست، التهابات و حتی زخم‌ شود. لازم به ذکر است که ویتامین آ در تشکیل و ترمیم سلول‌های پوستی نقش مهمی دارد.

درد مفصلی و کاهش تراکم استخوان

کمبود ویتامین آ باعث دردهای مفصلی می‌شود و به‌ مرورزمان تراکم استخوان را کاهش می‌دهد و درنهایت پوکی استخوان را به دنبال دارد.

مشکل در رشد کودکان

کودکانی که دچار کمبود ویتامین آ هستند در رشد استخوانی آن‌ها اختلال ایجاد می‌شود.

مشکلات باروری

ویتامین آ نقش مهمی در تولیدمثل زنان و مردان ایفا می‌کند و در رشد مناسب جنین نیز مؤثر است. بنابراین کمبود ویتامین آ ممکن است باعث ناباروری زنان و مردان ‌شود.

علت بعضی بیماری‌های عفونی

کمبود ویتامین آ در بدن باعث ضعیف ‌شدن سیستم ایمنی بدن شده و همین امر منجر به وجود آمدن برخی بیماری‌های عفونی می‌شود.

علل كمبود ويتامين a در بدن چیست؟

افرادی که رژیم غدایی سالمی دارند معمولا دچار کمبود ویتامین a نمی‌شوند؛ مگر اینکه کمبود این ویتامین ناشی از سایر علل شایع باشد. کمبود ویتامین آ دلایل مختلفی دارد که در زیر به چند نمونه از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• تغذیه نوزاد با شیرخشک

• ژنتیک

• دوران بارداری و شیردهی

• سوتغذیه

• ابتلا به بعضی بیماری‌ها

• نوزادان نارس

• افرادی که رژیم سخت گیاهخواری دارند

• مصرف بیش از حد الکل در طولانی‌مدت

آیا مصرف بیش از اندازه ویتامین a ضرر دارد؟

حالا که متوجه شده‌اید ویتامین a در چه غذاهایی است باید بدانید که مصرف بیش از اندازه ویتامین آ به شکل غذا یا مکمل، تأثیر منفی بر سلامت بدن و استخوان‌ها می‌گذارد و اگر کنترل نشود باعث بروز شکستگی‌های شدید در سنین بالاتر می‌گردد. از این رو اگر رژیم غذایی غنی از ویتامین آ مصرف ‌کنید، نیازی به مصرف خودسرانه مکمل نیست.

علاوه بر این، مصرف بیش از اندازه ویتامین آ عوارضی مانند مشکلات بینایی، حالت تهوع، استفراغ، حساسیت به نور خورشید، سردرد و احساس گیجی را به همراه دارد. همچنین، ممکن است باعث بروز بیماری‌هایی مانند آسیب کبدی، درد شدید در نواحی مفصلی  و درد ناگهانی سرمی‌‌شود.

سلامتی مهم‌ترین نعمت در زندگی هر انسانی است و تنها با رعایت نکاتی در سبک زندگی و رژیم غذایی به دست می‌آید. ازآنجایی که غذاها و سبزیجات می‌توانند مجموعه‌ای از مواد مغذی و مواد ضروری را برای بدن فراهم کنند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول با رژیم مناسب تأمین شود.

مکمل‌های دارویی زمانی مفید هستند که بدن به آن‌ها نیاز داشته باشد و اگر بیش از حد مصرف شوند باعث بروز بیماری و مشکلات می‌‌شوند.