ساده ترین راه برای داشتن شکمی خوش فرم

حرکت پلانک: ساده‌ترین راه برای داشتن شکمی خوش‌فرم، حرکت پلانک یک ورزش عالی برای شکم و عضلات مرکز بدن است که می تواند در بازه زمانی ۶۰ ثانیه تاثیر فوق‌العاده‌ای بر بدن شما داشته باشد.

• دسته بندی: زیبایی و تناسب اندام
• تاریخ انتشار: 1403/06/20
• زمان مطالعه: 7 دقیقه

حرکت پلانک: ساده‌ترین راه برای داشتن شکمی خوش‌فرم، حرکت پلانک یک ورزش عالی برای شکم و عضلات مرکز بدن است که می تواند در بازه زمانی ۶۰ ثانیه تاثیر فوق‌العاده‌ای بر بدن شما داشته باشد.

یکی از مهم‌ترین مزایای پلانک این است که از وزن بدن و نیروی گرانش برای ایجاد نیروی مقاومت و تقویت عضلات استفاده می‌کند.

برخلاف بسیاری از تمرینات بدنسازی، برای انجام پلانک نیازی به خرید تجهیزات یا وسایل نخواهید داشت. به راحتی قادر خواهید بود این تمرین را در یک فضای کوچک در اتاق خانه خود انجام دهید و حتی نیازی به حضور در باشگاه بدنسازی ندارید. در این مطلب سعی کردیم همه چیز را در مورد این حرکت ورزشی تأثیرگذار بگوییم و به معرفی و بررسیِ پلانک و آموزش انواع آن بپردازیم. تا انتها ما را همراه باشید.

حرکت پلانک چیست؟

پلانک نوعی از حرکات ورزشی شامل حفظ تعادل روی انگشتان پا و ساعد است در حالی که بقیه بدن خود را از سطح زمین بالا نگه می‌دارید. در این حرکت ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد و سر، تنه و پاها در یک راستا قرار دارند.

پلانک یک تمرین ایزومتریک است زیرا عضلات مرکزی شما در یک وضعیت منقبض نگه داشته می‌شود. کاری که باید انجام شود این است که فرم مناسب هنگام اجرای پلانک برای مدت زمانی طولانی رعایت شود تا علاوه بر عضلات بازو، باسن و پا، چندین عضله ی مرکزی از جمله عضله ی راست شکمی به چالش کشیده شوند.

یکی از خوبی‌های تمرین پلانک این است که از وزن بدن برای نیروی مقاومت و وارد کردن فشار استفاده می‌کند. به همین دلیل، شما برای اجرای این حرکت نیازی به وزنه، کش مقاومتی یا سایر ابزارهای ورزشی ندارید. اگرچه، برخی از اشکال پلانک به وسایلی مانند دیوار، توپ تعادلی بوسوبال یا نیمکت شیب‌دار نیاز دارند تا عضلات گوناگونی را به چالش بکشند.

به طور معمول، بیشتر ورزشکاران تنها چند دقیقه از برنامه‌ی ورزشی‌شان را به انجام این حرکت اختصاص می‌دهند. ولی جالب اینجاست که رکورد جهانی انجام حرکت پلانک برابر با ۸ ساعت و ۱ دقیقه و ۱ ثانیه بوده که در سال ۲۰۱۶ به دست یک پلیس چینی ثبت شد.

حرکت پلانک برای کدام بخش‌های بدن مفید است؟

پلانک یک تمرین تمام بدن (فول بادی) است، به این معنی که عضلات بالاتنه، عضلات core یا عضلات مرکزی و پایین تنه را هدف قرار می دهد.

تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و ساخت نیروی مرکزی بدن شناخته می‌شود، ولی در واقع عضلات دیگری را هم به کار می‌گیرد.

• عضلات بالاتنه: عضلات بالاتنه شما، مانند ذوزنقه، لوزی بزرگ و کوچک، پشتی بزرگ، سینه (عضلات قفسه سینه)، عضله دندانه‌ای قدامی، دلتوئید، عضله دوسر و سه سر در پلانک درگیر می شود.

• عضلات پایین تنه: عضلات مرکزی و پایین تنه شما به شدت به هم متصل هستند، به این معنی که هر دو به ثبات بدن شما در طول پلانک کمک می‌کنند.

حرکت پلانک به طور خاص، عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.

فواید حرکت پلانک چیست؟

حرکت پلانک فواید بسیار زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه‌ بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت می‌کند. در ادامه به معرفی مهمترین فواید حرکت پلانک می پردازیم:

1- داشتن عضلات مرکزی قوی

داشتن عضلات مرکزی قوی برای فعالیت‌های روزمره زندگی مهم است. از خم شدن برای کیسه‌های مواد غذایی گرفته تا چرخاندن چوب گلف، عضلات مرکزی شما نقش کلیدی ایفا می‌کند.

تمرین پلانک برای استقامت عضلانی بسیار عالی است – توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی. این یک نوع تمرین ایزومتریک است، به این معنی که عضلات خود را در طول کل حرکت تمرین منقبض نگه می دارید.

2- خطر آسیب کمتر

بسیاری از تمرینات بدنسازی می تواند منجر به آسیب شود. به طور خاص، درازو نشست و کرانچ ها می تواند فشار فوق العاده ای بر گردن و ستون فقرات کمری شما وارد کند، به خصوص زمانی که اشتباه انجام شود.

با این حال، نشان داده شده که پلانک عضلات مرکزی را با نیروهای فشاری کمتری فعال می کند، که می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

3- کاهش درد کمر

تحقیقات نشان داده است که داشتن عضلات مرکزی قوی، کمردرد و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می‌دهد.

عضلات شکم شما از ستون فقرات کمری حمایت و به ایجاد ثبات ساختاری و حرکت لگن کمک می‌کنند. افزایش ثبات در ستون فقرات کمری ممکن است به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند.

البته، اگر کمردرد مزمن دارید، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید اول از پزشک و بعد از مربی ورزشی مشاوره بگیرید.

4- بهبود عملکرد ورزشی

از آنجایی که عضلات مرکزی شما به هر دو قسمت بالا و پایین بدن شما متصل است، در بیشتر حرکات در فعالیت ورزشی نقش دارد. از نظر عملکرد ورزشی، داشتن عضلات مرکزی قوی با افزایش توان خروجی، حداکثر نیرو، عملکرد دویدن، چرخش بالاتنه و خطر آسیب کمتر مرتبط است.

آیا حرکت پلانک برای لاغری شکم مفید است؟

در ورزش چربی سوزی موضعی وجود ندارد که یک حرکت خاص فقط چربی یک محل خاص را مورد هدف قرار دهد، بلکه به این صورت است که روی درصد چربی کل بدن تاثیرگذار است. پس اگرچه ممکن است مستقیماً چربی شکم را هدف قرار ندهند، اما پلانک ها به قدرت، ثبات و استقامت عضلات هسته بدن کمک می کنند. گنجاندن پلانک در یک برنامه تناسب اندام جامع، همراه با ورزش هوازی، تمرینات قدرتی، رژیم غذایی سالم و تغییرات کلی سبک زندگی، می تواند به کاهش چربی شکم و دستیابی به تناسب اندام کمک کند.

 انواع حرکت پلانک کدام است؟

شاید تصور کنید که حرکت پلانک فقط یک نوع است، اما جالب است بدانید که انواع مختلفی از حرکت پلانک وجود دارد:

1- حرکت پلانک تک پا

برای انجام این حرکت:

• ساعد دست ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم.

• سر باید در راستای ستون فقرات و بالاتنه، باسن و پاها باید روی یک خط مستقیم قرار بگیرند.

• پنجه های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه داشته می‌شوند. این نقطه شروع ماست.

• هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن تنه و پای چپ، با انقباض عضلات سرینی، پای چپ را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می بریم.

• در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود.

• بعد از چند دم و بازدم و ثابت نگه داشتن پای چپ در انقباض ایزومتریک مجدد به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

• این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

2- حرکت پلانک ساعد

برای انجام این حرکت:

• روزی زمین به شکم دراز بکشید؛

• آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛

• پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛

• دقت داشته باشید که پشت،کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛

• به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ (البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد)؛

• می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید.

- پلانک پهلو

برای انجام این حرکت:

• به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید؛

• بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید؛

• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.

• می‌توانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید؛

• به این حرکت، پلانک پهلو با زانو خم یا صاف می‌گویند.

پلانک معکوس

برای انجام این حرکت:

• روی زمین به پشت دراز بکشید؛

• به کمک دست‌ها بدنتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید و روی پاشنه پاها قرار بگیرید؛

• پاهایتان نیز باید روی پاشنه قرار بگیرد؛

• حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید و در مراحل پیشرفته‌تر مدت بیشتری بمانید.

پلانک یک تمرین عالی است که می‌توانید هر زمان که چند دقیقه وقت خالی پیدا کردید آن را انجام دهید! در برنامه‌های تمرینی تناسب اندام خود اغلب، پلانک ها را در پایان تمرین توصیه می کنیم.

در کل به علت اینکه ورزش پلانک یک حرکت قدرتی و بسیار مؤثر بر روی قدرت بدن است، بهترین زمان برای انجام آن پس از پایان تمامی حرکت ها است.