برای درمان گرفتگی عضلات چه کنیم

برای درمان گرفتگی عضلات چه کنیم، اسپاسم یا گرفتگی عضلانی مشکل نسبتاً شایعی است و بیشتر در عضلات پا رخ می‌دهد. با این وجود هر ماهیچه‌ای از جمله کمر، دست‌ها، پاها یا انگشتان پا ممکن است دچار اسپاسم شوند. اسپاسم عضلانی امکان دارد از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد. برای درمان گرفتگی عضلات، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید. طب سنتی در این مسیر می‌تواند به شما کمک کند.

• دسته بندی: پیشگیری و درمان
• تاریخ انتشار: 1403/06/21
• زمان مطالعه: 7 دقیقه

برای درمان گرفتگی عضلات چه کنیم، اسپاسم یا گرفتگی عضلانی مشکل نسبتاً شایعی است و بیشتر در عضلات پا رخ می‌دهد. با این وجود هر ماهیچه‌ای از جمله کمر، دست‌ها، پاها یا انگشتان پا ممکن است دچار اسپاسم شوند. اسپاسم عضلانی امکان دارد از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد. برای درمان گرفتگی عضلات، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید. طب سنتی در این مسیر می‌تواند به شما کمک کند.

گرفتگی عضلانی چگونه احساس می‌شود؟

اسپاسم ممکن است به صورت یک انقباض در عضله باشد یا ممکن است احساس گرفتگی یا محکم شدن ماهیچه باشد، مانند یک گره. پس از توقف اسپاسم، عضله می‌تواند احساس درد و حساسیت داشته باشد. گاهی اوقات اسپاسم شدید می‌تواند ناتوان کننده باشد.

برای درمان گرفتگی عضلات، درمان‌های خانگی خاصی پیشنهاد می‌شود. این درمان‌ها برای بسیاری از افراد کار می‌کنند. اما مطالعات کنترل شده شواهد محدودی از مفید بودن برخی از این درمان‌ها نشان داده است.

در اینجا پیشنهاداتی وجود دارد:

حرکات کششی

کشش ناحیه ای که دارای اسپاسم عضلانی است معمولاً می‌تواند به بهبود اسپاسم یا پیشگیری از آن کمک کند. در ادامه حرکات کششی برای عضلات ساق پا، ران، پشت و گردن ذکر شده است:

حرکات کششی برای اسپاسم عضلات ساق پا

برای انجام اولین کشش در درمان گرفتگی عضلات:

• دراز بکشید، پای خود را با اشاره یا کشیدن انگشتان پا به سمت سر خود دراز کنید. (اشاره کردن انگشتان پا به سمت شما دورسیفلکشن نامیده می‌شود.)

• برای چند ثانیه یا تا زمانی که اسپاسم متوقف شود، آن را نگه دارید.

• همچنین می‌توانید از یک تسمه یا کمربند حلقه شده در دور پای خود استفاده کرده تا به آرامی بالای پای خود را به سمت خود بکشید.

این کار همچنین برای اسپاسم عضلات همسترینگ کار می‌کند.

سایر حرکات کششی برای درمان گرفتگی عضلات و زانو

• بایستید و وزن خود را روی پای دچار گرفتگی قرار داده و زانوی خود را کمی خم کنید.

• چند ثانیه روی نوک پا بایستید.

• با پایی که گرفتگی ندارد به سمت جلو حرکت کنید و پای گرفتگی را صاف نگه دارید.

حرکت کششی برای گرفتگی عضلات ران

• بایستید و برای حفظ تعادل پشتی صندلی را نگه دارید.

• پای خود را از زانو خم کنید و از لگن به پشت ساق پای خود برسید.

• مچ پای خود را نگه دارید، پای خود را از پشت به سمت باسن به سمت بالا بکشید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر

اولین و ساده‌ترین راه برای کشش اسپاسم کمر و درمان گرفتگی عضلات، راه رفتن است. راه رفتن می‌تواند عضلات پشت شما را شل کرده و اسپاسم را از بین ببرد. آهسته و با سرعت ثابت قدم بزنید تا ماهیچه‌های کمرتان شل شود.

کشش توپ تنیس

• برای چند دقیقه روی زمین یا روی تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا یک توپ کوچک دیگر) در زیر ناحیه ای که اسپاسم دارد قرار دهید.

• سعی کنید آرام باشید و به طور عادی نفس بکشید.

• توپ را به یک نقطه نزدیک محل اسپاسم ببرید و تکرار کنید.

کشش فوم غلتکی

• روی یک غلتک از جنس فوم عمود بر ستون فقرات خود روی زمین دراز بکشید.

• پشت خود را روی غلتک، از بالا تا سرشانه‌ها و پایین تا ناف حرکت دهید.

• دست‌های خود را روی سینه ضربدری نگه دارید.

ورزش کششی روی توپ

روی یک توپ ورزشی بنشینید و به پشت دراز بکشید، به طوری که کمر، شانه‌ها و باسن شما روی توپ کشیده شود و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد. این کار را در نزدیکی یک صندلی یا کاناپه انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل، بتوانید آن را بگیرید. برای چند دقیقه روی آن دراز بکشید تا درمان گرفتگی عضلات برای شما به این روش محقق شود.

حرکت کششی برای اسپاسم گردن

در حالی که نشسته‌اید یا ایستاده‌اید، با چرخاندن شانه‌ها به جلو، بالا، عقب و پایین، شانه‌های خود را به صورت دورانی بچرخانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

سپس با حرکت دادن شانه‌ها به عقب، بالا، جلو و پایین، شانه‌های خود را در جهت مخالف بچرخانید. 10 دایره را نیز در این جهت تکرار کنید. می‌توانید چرخش شانه را در هر جایی انجام دهید، در حالی که در ماشین نشسته‌اید، پشت میز کار، یا اگر در جایی منتظر هستید.

ماساژ

ماساژ می‌تواند روشی عالی برای تسکین دردهای فیزیکی و درمان گرفتگی عضلات باشد. عضله ای را که دچار اسپاسم شده است به آرامی مالش دهید. برای اسپاسم مداوم کمر، سعی کنید ناحیه اطراف آن را به شدت نیشگون گرفته و برای چند دقیقه آن را نگه دارید. اگر دستتان به منطقه اسپاسم نمی‌رسد، ممکن است به شخص دیگری نیاز داشته باشید که نیشگون گرفتن را انجام دهد.

یخ یا گرما

درمان گرفتگی عضلات با گرما یا سرما درمانی می‌تواند بسیار موثر باشد. برای اسپاسم مداوم، یک کیسه یخ را هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه و چند بار در روز روی ماهیچه قرار دهید. مراقب باشید که یخ را در یک حوله یا پارچه نازک بپیچید تا یخ مستقیماً روی پوست شما قرار نگیرد.

یک پد گرم کننده هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ناحیه مورد نظر نیز ممکن است مؤثر باشد، اما در ادامه این کار از کیسه یخ استفاده کنید. این کا  به این دلیل است که با اینکه گرما برای درد مفید است، ممکن است التهاب را بدتر کند. یخ التهاب را آرام می‌کند.

سایر گزینه‌های گرمایی شامل حمام گرم، دوش آب گرم،  وان آب گرم یا اسپا، در صورت دسترسی به هرکدام است که همگی می‌توانند به آرامش عضلات شما کمک کنند.

آبرسانی

هنگامی که دچار اسپاسم شدید، سعی کنید مقداری آب بنوشید. برای کمک به درمان گرفتگی عضلات، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب دریافت می‌کنید، به خصوص اگر ورزش می‌کنید یا هوا گرم است. در حالی که توصیه‌ها در مورد میزان آبی که باید بنوشید بر اساس مواردی مانند نیازهای فردی، فعالیت‌ها، شیوه زندگی و آب و هوا متفاوت است، در اینجا مقادیر حداقلی وجود دارد که باید در طول روز بنوشید.

مقادیر کافی آب و اندازه گیری‌های معادل آن:

• زنان:  2.7 لیتر معادل 91 اونس یا 11 لیوان؛

• در دوران بارداری: 3 لیتر معادل 101 اونس یا 12 لیوان؛

• در دوران شیردهی:  3.8 لیتر  معادل 128 اونس یا 16 لیوان؛

• مردان: 3.7 لیتر معادل 125 اونس یا  15 و نیم لیوان؛

سازمان غذا و دارو گزارشی را در سال 2004 گزارش جامعی در مورد میزان آب مصرفی مورد نیاز بدن منتشر کرده است. این گزارش بیان می‌کند که حدود 80 درصد از آب مورد نیاز بدن را می‌توان از نوشیدنی‌ها از جمله آب ساده و 20 درصد را از غذاها دریافت کرد.

ورزش خفیف

برخی از افراد دریافته‌اند که با انجام کمی ورزش سبک قبل از خواب می‌توانند گرفتگی عضلات پا در طول شب را (که ممکن است در 60 درصد بزرگسالان رخ دهد) از بین ببرند.

چند نمونه از ورزش‌های سبک برای درمان گرفتگی عضلات عبارتند از:

• دویدن در جا؛

• بالا و پایین رفتن از تعدادی پله؛

• دوچرخه ثابت برای چند دقیقه؛

• استفاده از تردمیل برای چند دقیقه؛

• پرش روی ترامپولین؛

با وجود اینکه ورزش سبک می‌تواند به شما کمک کند، ورزش متوسط یا شدید می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، بنابراین باید قبل از خواب از آن اجتناب کنید.

اولین و ساده‌ترین راه برای کشش اسپاسم کمر و درمان گرفتگی عضلات، راه رفتن است.