توفو یا پنیر سویا

پنیر توفو یا پنیر سویا یک پروتئین جامد یا نیمه جامد است که از شیر سویای تغلیظ شده ساخته می‌شود. این ماده تغلیظ شده، تحت فرایندهایی به شکل بلوک‌های مکعبی شکل فشرده می‌شود، اما می‌توان آن را به اشکال دیگر هم در برخی فروشگاه‌ها یافت. یک وعده توفو 85 گرم است که 8 گرم پروتئین و 70 کالری انرژی دارد.

• دسته بندی: خواص مواد غذایی
• تاریخ انتشار: 1403/05/29
• زمان مطالعه: 11 دقیقه

توفو یا پنیر سویا

پنیر توفو یا پنیر سویا یک پروتئین جامد یا نیمه جامد است که از شیر سویای تغلیظ شده ساخته می‌شود. این ماده تغلیظ شده، تحت فرایندهایی به شکل بلوک‌های مکعبی شکل فشرده می‌شود، اما می‌توان آن را به اشکال دیگر هم در برخی فروشگاه‌ها یافت. یک وعده توفو 85 گرم است که 8 گرم پروتئین و 70 کالری انرژی دارد.

توفو یک غذای سنتی آسیایی که از سویای منعقد شده تهیه می‌شود. این غذای گیاهی منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از گیاه‌خواران و وگان‌ها به شمار می‌رود، اما افراد دیگر نیز از آن به عنوان جایگزین سالم گوشت یا لبنیات استفاده می‌کنند. توفو بسیار ارزان بوده و پخت و پز با آن آسان است.

علاوه بر این، فواید زیادی برای سلامتی دارد و درمجموع یک افزودنی عالی برای برنامه غذایی است. این پنیر گیاهی با انعقاد شیر سویا از مایع به جامد و فشرده کردن آن به شکل مکعب ساخته می‌شود. افسانه‌ها می‌گویند که این پنیر در حدود 2000 سال پیش در چین اختراع شد؛ زمانی که فردی شیر سویای تازه را به‌طور تصادفی با نمک نیگاری – نمک تلخی که از آب دریا استخراج می‌شود – مخلوط کرد.

دو نوع دسته‌بندی برای توفوی گیاهی وجود دارد؛ دسته‌بندی بر مبنای بافت و دسته‌بندی بر مبنای طعم. توفوی ابریشمی این سبک از توفو با کمترین انعقاد و فرآوری کامل می‌شود و بافت و طعمی لطیف دارد. مواد مختلفی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای انعقاد توفوی ابریشمی استفاده کرد که هر کدام اثری متفاوت دارند. توفوی نرم و ابریشمی با این‌که در تراکم‌های مختلف موجود است، اما از آن‌جا که با شیر سویای رقیق‌تر ساخته می‌شود، معمولا بافتی بسیار نرم و حتی تقریبا روان دارد. این نوع پنیر آن‌قدر ظریف است که در صورت دست‌کاری بیش از حد خرد می‌شود، اما به عنوان طعم دهنده در اسموتی‌ها و سس‌های مختلف کاربردهای زیادی دارد.

این توفوی گیاهی 40 درصد پروتئین دارد. توفوی متوسط از نظر بافت، محدوده‌ای بین توفوی ابریشمی و سفت وجود دارد که عنوان «متوسط» را به خود اختصاص داده و تنها تفاوت آن با توفوی ابریشمی در این است که یک مرحله بیشتر طی کرده و مقدار بیشتری آب از دست داده است. با این وجود، ذائقه هر کسی در انتخاب توفو متفاوت است. توفوی متوسط، بافت متراکم‌تری دارد، اما در هنگام برش خوردن خرد می‌شود. این نوع پنیر برای سرخ کردن یا روی گریل مناسب نیست، اما بافت سوپ را هیجان‌انگیزتر می‌کند.

توفوی سفت بافتی فوق‌العاده متراکم و بسیار بادوام دارد و برای پخت و پز به کار برده می‌شود و در حین پخت نیز شکل آن به هم نمی‌ریزد. این پنیر گیاهی طی فرایندهای بعدی آب بیشتری از دست می‌دهد، اما در ماهی‌تابه خیلی خوب شکل خود را حفظ کرده و حتی جایگزین استیک بدون گوشت محسوب می‌شود. از توفوی سفت با عنوان مرغ گیاهی نیز یاد شده است.

توفوی تخمیر شده از تلقیح توفو با کپک، توفوی تخمیرشده تولید می‌شود و سپس آن را با آب نمک بسته‌بندی می‌کنند. انواع مختلفی از توفوی تخمیر شده وجود دارد و هر کدام طعم مشخصی دارند. در دسته‌بندی دوم، توفوی شیرین معمولاً در آب نگهداری می‌شود. برای نگهداری آن به مدت یک هفته در یخچال کافی است آب آن روزانه عوض شود. تا زمانی که آب تازه بماند، توفوی شیرین هم تازه خواهد ماند. طعم توفو به‌طور طبیعی ملایم و شیرین و کمی آجیلی است. توفوی شیرین را معمولا به عنوان میان‌وعده سرخ کرده و سرو می‌کنند. طعم توفوی ترش در واکنش به چیزی که با آن سرو می‌شود، خود را نشان می‌دهد. به عنوان مثال، شیر سویا در یک فنجان قهوه غلیظ طعمی شیرین در برابر تلخی قهوه خواهد داشت.

با این حال، توفو اگر ترش شده باشد، احتمالاً فاسد است. باید توجه داشت که اگر آب توفو کمی بوی بد داشته باشد، حتما باید دور ریخته شود. توفوی نمکی طعمی ملایم داشته و به عنوان جایگزین گوشت و غذاهای سرخ شده عالی است. افرادی که به دنبال طعم تندتر توفو هستند، باید آن را منجمد و سپس ذوب کنند. پس از ذوب شدن، طعم و بافت آن تغییر می‌کند. توفوی تازه به تنهایی تلخ نیست.

خواص توفو 

 تمام غذاهای بر پایه سویا از جمله توفو حاوی ایزوفلاون هستند که مانند استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کند. از آن‌جایی که سطوح بالای استروژن با برخی از سرطان‌های هورمونی مرتبط است، این نگرانی‌ را در گذشته افزایش داده بود که سویا ممکن است خطر برخی سرطان‌ها به‌ویژه سرطان سینه را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات تا به امروز نشان می‌دهد توفوی گیاهی و سایر غذاهای سویای کامل ممکن است اثر معکوس داشته و مزایای سلامتی دیگری، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی را نیز در پی داشته باشند.

سایر خواص و فواید این غذای آسیایی، عبارتند از: تقویت و سلامت قلب سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) خاطرنشان می‌کند مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز (حدود دو وعده 100 گرمی توفو) با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. این خاصیت ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای سویا مانند توفوی گیاهی منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع و فیبر هستند و با جایگزینی به‌جای گوشت‌های قرمز یا فرآوری‌شده، کیفیت کلی رژیم را بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف پروتئین سویا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک کند.

حمایت از سلامت سینه افزایش سطح استروژن با سرطان سینه مرتبط است و ایزوفلاون‌های موجود در سویا اثری شبیه استروژن در بدن دارند. با این حال، ایزوفلاون‌های موجود در غذاهای بر پایه سویا مانند توفو بسیار ضعیف‌تر از استروژن ساخته شده توسط بدن هستند. به گفته انجمن سرطان آمریکا، سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به زنان آسیایی خدمت بزرگی نموده است. به همین جهت، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند زنان دارای سابقه خانوادگی یا شخصی سرطان سینه، غذاهای کامل سویا مانند توفو (همراه با تمپه، ادامام، میسو و شیر سویا) را به جای مکمل‌های سویا انتخاب کنند. با این وجود بهتر است افراد مبتلا به سرطان با پزشک نیز مشورت کنند.

 کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات سرطان پروستات دومین نوع سرطانی است که در مردان تشخیص داده شده است. یک بررسی در سال 2018 روی 30 مطالعه نشان داد مردانی که بیشتر غذاهای بر پایه سویا مصرف نمودند، کمتر به سرطان پروستات مبتلا شدند. حمایت از سلامت استخوان استروژن به قوی ماندن استخوان‌های زنان کمک می‌کند. سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می‌یابد و همین امر، دلیل خطر پوکی استخوان در زنان در مراحل بعدی زندگی است.

از آن‌جایی که ایزوفلاون‌ها مانند استروژن در بدن عمل می‌کنند، قادر به تقویت تراکم استخوان در زنان هستند. با این وجود، تا کنون تحقیقات این نظریه را پشتیبانی نکرده است. اما سویا منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است که هر دو برای استخوان‌های قوی مهم هستند. بنابراین، مصرف منظم توفو می‌تواند به حمایت از سلامت استخوان کمک کند. کاهش خطر دیابت سطوح پایین استروژن در دوران یائسگی بر کنترل قند خون تأثیر می‌گذارد.

یک مطالعه شش ماهه بر روی زنان تایوانی یائسه نشان داد که ایزوفلاون‌های سویا، قند و انسولین خون ناشتا را در آنان کاهش داد. اما در مقابل، تحقیقات دیگری نشان داد پروتئین سویا و مکمل ایزوفلاون توفو، تأثیر مطلوبی بر کنترل قند خون یا حساسیت به انسولین در زنان چینی یائسه ندارند. محافظت از عملکرد کلیه افراد مبتلا به دیابت به بیماری کلیوی مبتلا می‌شوند. یک بررسی در سال 2014 از 9 مطالعه نشان داد افراد مبتلا به بیماری کلیوی که پروتئین سویا مصرف می‌کردند، کراتینین سرم کمتری داشتند که نشان‌دهنده عملکرد بهتر کلیه نسبت به افراد مبتلا به بیماری کلیوی بود که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف کرده بودند. کاهش گر گرفتگی دوران یائسگی با کمک توفو گرگرفتگی شاید شناخته شده‌ترین علامت یائسگی باشد که با کاهش سطح استروژن مرتبط است.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ایزوفلاون‌های استروژن‌مانند در توفو ممکن است به کاهش شدت و دفعات گرگرفتگی کمک کند. اگرچه تأثیر آن در مقایسه با درمان جایگزینی هورمونی ناچیز است و ممکن است تا یک سال طول بکشد.

تاثیر توفو بر کاهش وزن برای افرادی که اغلب اوقات گرسنه هستند، پایبندی به یک برنامه غذایی سالم دشوار است – به همین دلیل است که متخصصان تغذیه، توفو را برای کاهش وزن پیشنهاد می‌کنند. این پنیر گیاهی، با داشتن کالری کم و پروتئین بالا به طولانی‌تر شدن احساس سیری بعد از خوردن غذا کمک می‌کند. یک مطالعه در سال 2015، رژیم غذایی بیش از 130000 مرد و زن آمریکایی را مورد بررسی قرار داد و تخمین زد که 1.25 کیلوگرم از کاهش وزن آن‌ها در یک دوره چهار ساله به مصرف توفو و سویا مربوط می‌شود. البته ظاهرا این تغییر بزرگی نیست، اما از نظر آماری معنی‌دار است و در ترکیب با کاهش وزن ناشی از سایر تغییرات رژیم غذایی در صورت تداوم می‌تواند تفاوت زیادی در سلامتی ایجاد کند.

علاوه بر این، پنیر توفو می‌تواند افزایش وزن را در زنان مسن کاهش دهد. افزایش وزن – به‌خصوص در ناحیه کمر و پهلو – یک شکایت رایج در بین زنان یائسه است که تا حدی به دلیل تغییر سطح هورمون‌ها از جمله استروژن ایجاد می‌شود. یک بررسی در سال 2017 از مطالعات روی سویا و ایزوفلاون‌ها نشان داد که مصرف منظم مقادیر متوسط ​​سویا (کمتر از 40 گرم پروتئین سویا در روز) با کاهش شاخص توده بدنی در زنان مسن‌تر مرتبط است.

تاثیر توفو بر سندرم تخمدان پلی کیستیک پنیر توفوی سویا می‌تواند با برطرف کردن عدم تعادل هورمونی متابولیک، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را بهبود بخشد. یک مطالعه کوچک روی 70 زن مبتلا به PCOS نشان داد که مصرف روزانه 50 میلی‌گرم مکمل ایزوفلاون سویا – که می‌تواند در حدود 2.5 وعده توفو یافت شود – به مدت 12 هفته، باعث بهبود سطح هورمون‌ها و مقاومت به انسولین شد که پیش‌آزمون دیابت است. همچنین، از آن‌جایی که زنان مبتلا به PCOS بیشتر در معرض مشکلات مقاومت به انسولین هستند، با کمک توفو که نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالایی دارد، به بهبود بالاتری در روند درمان دست یافتند.

ارزش غذایی

توفو سویا منبع غنی از مواد معدنی مانند کلسیم یا منیزیم (بسته به این‌که چه نمکی به عنوان منعقدکننده استفاده می‌شود)، سلنیوم و آهن است. توفو کمی بیشتر از شیر کلسیم دارد: 300 میلی‌گرم کلسیم در 225 گرم شیر کم چرب، در مقایسه با 150 میلی‌گرم کلسیم در 100 گرم توفو. در 100 گرم توفو، حدود 70 تا 80 کالری و ریزمغذی‌های زیر وجود دارد: پروتئین: 8 تا 9 گرم کربوهیدرات: 2 گرم کلسیم: حدود 20 درصد از مصرف توصیه شده روزانه منگنز: حدود 30 درصد از مصرف توصیه شده روزانه سلنیوم: حدود 14 درصد از مصرف توصیه شده روزانه آهن: 9% از مصرف توصیه شده روزانه مقدار کمی روی، مس و فسفر

توفو کمی بیشتر از شیر کلسیم دارد. قابل توجه است که سویا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. همچنین، برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر، توفو حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن به آن نیاز دارد، درحالی‌که مزایا و خطرات چربی‌های اشباع شده در محافل تغذیه در سال‌های اخیر مورد بحث قرار گرفته است، انجمن قلب آمریکا همچنان توصیه می‌کند افراد فقط 5 تا 6 درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های اشباع شده (حدود 13 گرم در روز در صورت تمایل) هدف قرار دهند. 100 گرم توفوی سفت حدود 9 گرم پروتئین و فقط 0.5 گرم چربی اشباع شده را در مقایسه با 22 گرم پروتئین و 8 گرم چربی اشباع شده در یک استیک 120 گرمی فراهم می‌کند. توفو همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است: پتاسیم منگنز سلنیوم فسفر منیزیم مس روی ویتامین B

روش استفاده از توفو

آسیایی‌ها قرن‌هاست که در مورد چگونگی خوش طعم کردن توفو تجربه دارند. آن‌ها توفو را به صورت خام یا پخته در انواع اغذیه استفاده می‌کنند؛ به عنوان مثال، توفوی سرخ شده در کنار سرکه برنج، روغن کنجد و کمی سرخ کردن، یک میان وعده خوشمزه و مقوی فراهم می‌کند که می‌توان آن را گرم یا سرد سرو کرد.

پخت توفوی کبابی نیز می‌تواند یک بافت متراکم و جویدنی را برای ذائقه‌های شرقی ارائه دهد. همچنین، توفوی پخته شده در کنار سبزیجات، کینوآ و بروکلی، یک غذای کامل و سالم برای وعده شام خواهد بود.

طبع توفو چگونه است؟ در طب سنتی به آجیل سویا “آجیل سودا” نیز گفته می‌شود. طبع سویا از نظر طبی معتدل است و پنیر توفو نیز همانند مادر خود – سویا – طبعی گرم و معتدل دارد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات سرطان پروستات دومین نوع سرطانی است که در مردان تشخیص داده شده است.