نکات طلایی تنظیم خواب بعد از تعطیلات

یکی از مشکلات اساسی برخی افراد در تعطیلات نوروز پرخوابی است. این افراد به جای آنکه از تعطیلات استفاده مفید داشته باشند برای کارهایی که در روزهای عادی وقت انجام آنها را نداشتند، به خواب روی می‌آورند.

اختصاصی

• دسته بندی: سبک زندگی
• تاریخ انتشار: 1404/01/15
• زمان مطالعه: 8 دقیقه

یکی از مشکلات رایجی که بیشتر افراد بعد از تعطیلات با آن مواجه می‌شوند، این است که الگو خواب آن‌ها به هم می‌ریزد؛ بخصوص در دید و بازدیدها، مهمانی‌ها و سفر رفتن در ایام عید باعث می‌شود بیشتر ما تا نصف شب بیدار باشیم و سبک زندگی‌مان تغییر کند. همین موضوع باعث می‌شود که بعد از تمام شدن تعطیلات با چالش بزرگی مواجه شویم، زیرا عادت‌های ما تغییر کردند و زود بیدار شدن کار سختی به نظر می‌رسد. خبر خوب این است که می‌توان با رعایت برخی نکات و استفاده از چند روش ساده، این چالش را حل کرد؛ در این مقاله از مجله سلامت پلاس قصد داریم درباره راهکارهایی صحبت کنیم که برای تنظیم خواب پس از تعطیلات به ما کمک می‌کنند.

تاثیر خواب ناکافی و نامنظم بر بدن

قبل از اینکه سراغ راهکارهای تنظیم خواب پس از تعطیلات برویم، بهتر است با عوارض نداشتن خواب کافی و منظم آشنا شویم. خواب یکی از مهمترین بخش‌های زندگی هر فردی است که تاثیر مستقیم بر روی سلامت روح و جسم ما دارد. اگر ریتم خواب درست باشد و بتوانیم شب به موقع بخوابیم و صبح زود بیدار شویم، عملکرد ذهن و حافظه‌مان تقویت می‌شود، کارایی ما بالاتر می‌رود و نشاط بیشتری خواهیم داشت. خواب نامنظم باعث ایجاد مشکلات جدی می‌شود که از مهمترین آن‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• عدم تمرکز حواس

• احساس خستگی در طول روز

• کاهش انرژی

• ایجاد بیماری‌های مختلف جسمی

• کاهش بازدهی

• افسردگی و اضطراب

البته بیشتر افراد از این موضوع آگاه هستند و در طول سال عادت خواب خوبی در زندگی خود ایجاد می‌کنند، اما زمان تعطیلات به دلیل تغییر شرایط، ریتم خواب برخی افراد نیز ناخواسته تغییر می‌کند. در این صورت اگر فرد تلاش نکند که دوباره ساعت خواب خود را به روال قبل برگرداند، با چالش بسیار جدی در زندگی و سلامتی خود مواجه می‌شود. در ادامه درباره راهکارهایی صحبت خواهیم کرد که می‌توانند به ما کمک کنند تا این روند را تغییر دهیم و از مشکلات احتمالی کم خوابی یا دیر خوابیدن جلوگیری کنیم.

نکات طلایی تنظیم خواب بعد از تعطیلات

بیشتر ما تجربه شب بیدار ماندن و سفرهای شبانه را داریم، اما برای اینکه بعد از تمام شدن این تعطیلات بتوانیم به روال عادی خواب برگردیم، ممکن است چند روز یا چند هفته به زمان نیاز داشته باشیم. برای برخی افراد این زمان می‌تواند طولانی‌تر باشد. البته بعضی روش‌ها وجود دارند که به تنظیم سریع‌تر خواب ما کمک می‌کنند. در ادامه با این راهکارهای موثر بیشتر آشنا خواهیم شد.

مصرف کافئین را محدود کنید

یکی از موارد مهمی که برای تنظیم خواب پس از تعطیلات باید به آن توجه کنید محدود کردن مصرف کافئین است. خوردن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار قبل از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر روی کیفیت خواب شما داشته باشد، زیرا یک محرک قوی هستند که باعث تمایل مغز به بیداری می‌شوند. بنابراین، اگر عصر و شب قهوه بخورید در فرآیند خواب شما اختلال ایجاد می‌شود. برای بهبود خواب خود، قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و محرک را حداقل 4-6 ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا بدن شما تا زمان خواب به خوبی از تاثیرات آن رها شود.

در طول روز نخوابید

اگر بعد از تعطیلات در خواب شبانه خود مشکل دارید، بهتر است در طول روز نخوابید تا شب خواب عمیقی تجربه کنید. خواب در طول روز خستگی شما را برطرف کرده و ریتم خواب شما را با چالش مواجه می‌کند. همچنین برای بهبود خواب شبانه، سعی کنید در طول روز فعالیت‌های بدنی زیادی داشته باشید. به این ترتیب خسته خواهید شد و نیاز به خواب خواهید داشت. فراموش نکنید خوابیدن در یک محیط آرام و تاریک در شب نیز می‌تواند بهبود قابل توجهی در روند خواب شما ایجاد کند.

از تکنیک‌های آرامش‌بخش کمک بگیرید

یکی از بهترین راهکارها برای اینکه بتوانید شب زود بخوابید و یک خواب عمیق و باکیفیت تجربه کنید این است که قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید. در ادامه  چند تکنیک خوب برای کمک به خواب بهتر معرفی کرده‌ایم:

1.  تنفس عمیق: قبل از خواب، تنفس عمیق و آرام داشته باشید. از راه بینی نفس بکشید و تمرکز خود را بر روی تنفس خود بگذارید.

2. . مدیتیشن: مدیتیشن و تمرینات ذهنی را فراموش نکنید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا استرس و نگرانی‌های روزانه خود را کاهش دهید و خواب عمیق‌تری داشته باشید

3. یک حمام گرم یا چای گرم قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را آرام کنید و سریع‌تر به خواب بروید.

4.  گوش دادن به موزیک آرام‌بخش: قبل از خواب به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، این کار به شما کمک می‌کند تا استرس و نگرانی را کاهش دهید و خواب عمیق تجربه کنید.

ساعت زنگ دار خود را دور از تخت بگذارید

بیشتر اوقات تعطیلات باعث می شود که زمان بیشتری در روز بخوابیم و عادت سحرخیزی خود را از دست دهیم. اگر بعد از تعطیلات شما هم صبح‌ها برای از خواب بیدار شدن مشکل دارید، یکی از راهکارهای خوب این است که ساعت زنگ دار خود را در جایی قرار دهید که دور از تخت باشد تا با صدای زنگ آن از تخت برخیزید و آن را خاموش کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند تا بعد از خاموش کردن زنگ دوباره نخوابید و هوشیارتر باشید.

فعالیت ورزشی منظم داشته باشید

ورزش منظم روزانه می‌تواند وضعیت خواب شما بهبود بخشد. زمانی که شما در طول روز ورزش می‌کنید، انرژی اضافی بدن شما از بین می‌رود و بدنتان خسته می‌شود و این موضوع می‌تواند به تنظیم خواب شما کمک کند‌. از جمله ورزش‌های که می‌توانید انجام دهید بدنسازی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا است. البته فراموش نکنید که ورزش‌های سنگین قبل از خواب تاثیرات منفی بر ریتم خواب شما می‌گذارد و بهتر است فعالیت ورزشی را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب انجام دهید.

لوازم الکترونیکی را از محل خواب خود دور کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای تنظیم خواب پس از تعطیلات این است که وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن همراه و لپ‌تاپ را از خود دور کنید، زیرا استفاده از این دستگاه‌ها باعث افزایش استرس و اختلال در خواب شما می‌شود. همچنین فراموش نکنید که گوشی خود را در حالت سکوت بگذارید تا در طول شب با صدای آن بیدار نشوید. به جای استفاده از این لوازم می‌توانید کتاب بخوانید، مدیتیشن یا تمرینات آرام‌بخش انجام دهید تا خواب عمیق‌تری تجربه کنید.

با خورشید بیدار شوید
می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا چراغ‌های اتاق هر روز صبح در ساعت معینی در اتاق شما روشن شوند. نور خورشید هم به ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند تا روز خود را شروع کنید.

چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
حدود ۴ تا ۶ ساعت قبل خواب از خوردن کافئین خودداری کنید. حدود نیمی از کافئینی که در ساعت ۷ بعد از ظهر مصرف می‌کنید تا ساعت ۱۱ شب در بدن شما باقی می‌ماند. کافئین یک محرک است و می‌تواند در قهوه، شکلات، نوشابه‌ها، چای‌های غیر گیاهی، داروهای رژیمی و برخی مسکن‌ها یافت شود.

بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید
بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر است. چرت زدن قبل از ساعت ۳ بعدازظهر می‌تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.

یک دفترچه یادداشت خواب راه اندازی کنید
یک دفترچه یادداشت خواب می‌تواند به شما در شناسایی عادت‌هایی که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و باعث پرخوابی در صبح شود، کمک کند. همچنین ممکن است علائم اختلال خواب خود را هم پیدا کنید. دفترچه خواب خود را با یادداشت‌ها به روز کنید.

 فقط در صورت لزوم از قرص‌های خواب آور استفاده کنید
اگر از قرص‌های خواب آور برای مدت کوتاهی استفاده کنید آن هم بر اساس توصیه پزشک، می‌توانند به شما کمک کنند که به خواب بروید. اما آنها فقط یک راه حل موقت هستند. قرص‌های خواب بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب را در درازمدت بدتر می‌کنند.

از داروهای بدون نسخه‌ای که منجر به بی خوابی آگاه باشید
بسیاری از عوارض جانبی این داروها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر الگوی خواب و هوشیاری شما در طول روز داشته باشد. بهتر است درباره داروهایی که مصرف می‌کنید آگاهی داشته باشید.

در مورد مشکلات ناشی از پرخوابی با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما باید بداند که آیا مشکلات مزمن خواب دارید یا خیر. اگر در طول هفته دائماً زیاد بخوابید، ممکن است از سردرد یا کمردرد رنج ببرید. پرخوابی بر انتقال دهنده‌های عصبی در مغز شما تأثیر می‌گذارد و سبب سردرد می‌شود. کمردرد هم می‌تواند ناشی از خوابیدن طولانی مدت روی یک تشک معمولی باشد.

برای اختلالات خواب آزمایش دهید
بسیاری از شرایط و اختلالات پزشکی وجود دارد که می‌تواند خواب را مختل کند. به پزشک خود در مورد علائم مشکلات خواب خود اطلاع دهید. اگر به دلیل خواب زیاد نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید، هنگام رانندگی به خواب می‌روید و برای بیدار ماندن هر روز به کافئین نیاز دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.

الگوی خواب