سلامتی و لاغری با غذاهای فیبردار

فیبر عمدتا در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. فیبر بیشتر به دلیل توانایی آن در پیشگیری یا تسکین یبوست شناخته شود، اما غذاهای حاوی فیبر می توانند اثرات خوب دیگری نیز داشته باشند. آنها می توانند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کنند.

• دسته بندی: خواص مواد غذایی
• تاریخ انتشار: 1403/12/21
• زمان مطالعه: 9 دقیقه

فیبر عمدتا در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. فیبر بیشتر به دلیل توانایی آن در پیشگیری یا تسکین یبوست شناخته شود، اما غذاهای حاوی فیبر می توانند اثرات خوب دیگری نیز داشته باشند.

آنها می توانند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کنند.

فیبر چیست و چه انواعی دارد؟

در گذشته، متخصصان از اصطلاح فیبر برای توصیف نوعی کربوهیدرات استفاده می کردند که بدن قادر به هضم آن نبود. اخیراً، دانشمندان دریافته اند که برخی از مواد قابل هضم نیز دارای خواص مشترک با فیبر هستند، که تعریف فیبر را سخت تر می کند. به همین دلیل دانشمندان فیبر را به شکل های زیر طبقه بندی می کنند:

1. فیبر غذایی که به طور طبیعی در گیاهانی که ما می خوریم وجود دارد.

2. فیبر افزوده که تولیدکنندگان به برخی از محصولات اضافه می کنند تا فواید سلامتی آنها را افزایش دهند.

3. فیبرهای محلول در آب که قابل هضم هستند.

4. فیبرهای نامحلول که قابل هضم نیستند.

فیبرهای محلول از داخل گیاهان می آیند و شامل موادی مانند پکتین می باشند. آنها در میوه ها، سبزیجات و جو وجود دارند و احتمال دارد به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کنند. فیبرهای نامحلول از پوسته بیرونی گیاهان می آیند و مستقیماً از دستگاه گوارش عبور می کنند. آنها می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. به عنوان مثال می توان به سبوس، کرفس، غلات کامل و دانه ها اشاره کرد.

فواید فیبر

• کاهش کلسترول: فیبر موجود در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند، به خصوص اگر استاتین مصرف می کنید و از مکمل های فیبر مانند پسیلیوم استفاده می نمایید.

• کاهش وزن: غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. فیبر همچنین می تواند هضم را کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

• جلوگیری از یبوست: فیبر می تواند هضم را تسریع کند و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به دستگاه گوارش اضافه می کند. بدن شما آن را هضم نمی کند و این باعث تحریک روده می شود.

• مدیریت قند خون: بدن برای تجزیه غذاهای پر فیبر زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که گلوکز به این سرعت وارد جریان خون نمی شود. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید.

• کاهش خطر سرطان: خوردن فیبر کافی می تواند به پیشگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ کمک کند. یکی از دلایل آن احتمالاً این است که برخی از انواع فیبر مانند پکتین موجود در سیب، خواص آنتی اکسیدانی دارند.

اگر غذاهای پرفیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، این کار را به تدریج طی چند روز انجام دهید و مقدار زیادی آب نیز بنوشید. این می تواند به جلوگیری از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز کمک کند.

معرفی غذاهای پر فیبر

گلابی: گلابی هم خوشمزه و هم مغذی است و می تواند با شیرینی خود شما را سیر کند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند. محتوای فیبر یک گلابی خام با اندازه متوسط 5.5 گرم می باشد.

توت فرنگی: توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم به عنوان دسر تابستانی یا میان وعده است. آنها علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. محتوای فیبر آن، 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه می باشد.

آووکادو: آووکادو سرشار از چربی های سالم و منبع خوبی از فیبر است. همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B را تامین می کند. محتوای فیبر 1 فنجان آووکادوی خام 10 گرم می باشد.

جو دوسر: جو دوسر منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. همچنین جو دوسر حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است که می تواند به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کند. محتوای فیبر هر فنجان جو دوسر خام 16.5 گرم می باشد.

سیب: سیب میوه ای خوش طعم و سیر کننده است. اگر به طور کامل خورده شود، فیبر محلول و نامحلول را فراهم می کند. محتوای فیبر در یک سیب متوسط ​​و خام 4.4 گرم می باشد.

سایر انواع توت ها: برخی از انواع توت های دیگر وجود دارد که می توانید به دسرها اضافه کنید یا به عنوان میان وعده در طول روز مصرف نمایید مانند یک فنجان تمشک که حاوی 8 گرم فیبر است. همچنین زغال اخته و توت سیاه که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

موز: موز مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می کند. یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، یک کربوهیدرات غیر قابل هضم که مانند فیبر عمل می کند. محتوای فیبر در یک موز متوسط 3.1 گرم ​​می باشد.

هویج: هویج یک سبزی ریشه ای است که می توانید آن را به صورت خام یا پخته مصرف نمایید. هویج علاوه بر فیبر، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن را نیز فراهم می کند (بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود). محتوای فیبر 1 فنجان هویج خام معادل 3.6 گرم است.

چغندر: چغندر یک سبزی ریشه ای است که حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین نیترات های معدنی (مواد مغذی که دارای مزایایی برای تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی می باشند) را فراهم می کند. محتوای فیبر در هر فنجان چغندر خام معادل 3.8 گرم است.

کلم بروکلی: کلم بروکلی نوعی سبزی چلیپایی و یک غذای مغذی است. فیبر را تامین می کند و همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که می توانند به مبارزه با سرطان کمک کنند. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است. محتوای فیبر هر فنجان کلم بروکلی 2.4 گرم می باشد.

سایر سبزیجات با فیبر بالا: بیشتر سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، گوجه فرنگی و نخود فرنگی.

عدس: عدس، مقرون به صرفه، همه کاره و بسیار مغذی است. آنها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. محتوای فیبر هر فنجان عدس پخته 13.1 گرم می باشد.

لوبیا: لوبیا یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات، پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی را فراهم می کند. محتوای فیبر هر فنجان لوبیای پخته 12.2 گرم می باشد.

نخود: نخود نوعی دیگر از حبوبات است که سرشار از فیبر است و پروتئین و مواد معدنی مختلفی را تامین می کند. نخود در هوموس، کاری، سوپ و بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارد. محتوای فیبر هر فنجان نخود پخته معادل 12.5 گرم می باشد.

کینوا: کینوا یک شبه غلات است که فیبر را تامین می کند و منبع مفیدی از پروتئین برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی دارند. همچنین حاوی منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها است. محتوای فیبر هر فنجان کینوا پخته شده 5.2 گرم می باشد.

پاپ کورن: پاپ کورن می تواند یک راه سرگرم کننده و سالم برای افزایش فیبر باشد. ذرت بو داده شده با هوا دارای فیبر بسیار بالایی نسبت به کالری است. با این حال، اگر چربی یا شکر اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری شروع به کاهش قابل توجهی خواهد کرد. محتوای فیبر پاپ کورن، 1.15 گرم در هر فنجان می باشد.

بادام: بادام سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. همچنین می توان آنها را به آرد بادام برای پخت تبدیل کرد. هر 3 قاشق غذاخوری بادام 4 گرم فیبر دارد.

دانه چیا: دانه های چیا دانه های سیاه و ریز بسیار مغذی هستند. آنها منبع عالی فیبر هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم می باشند. دانه های چیا را با مربا مخلوط کرده یا به گرانولاهای خانگی اضافه کنید. محتوای فیبر هر 100 گرم دانه چیا معادل 34.4 گرم می باشد.

سایر آجیل ها و دانه ها با فیبر بالا: اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند مانند نارگیل تازه، پسته، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و …

سیب زمینی: سیب زمینی سرشار از بتاکاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است. محتوای فیبر یک سیب زمینی شیرین آب پز با اندازه متوسط ​​(بدون پوست) معادل 3.8 گرم می باشد.

شکلات تلخ:  شکلات تلخ می تواند منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها باشد. فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب کنید که محتوای کاکائویی آن بین 70 تا 95 درصد یا بیشتر باشد و از محصولاتی که قند اضافه زیادی دارند اجتناب نمایید. محتوای فیبر در هر 100 گرم شکلات تلخ معادل 10.9 گرم می باشد.

سوالات متداول

بهترین غذای دارای فیبر برای لاغری چیست؟

برخی از بهترین گزینه ها برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از: نخود، عدس، نخود فرنگی، جو دوسر، سیب، گلابی، بادام، دانه چیا، کلم بروکلی و آووکادو. با این حال، حفظ تعادل مواد مغذی در رژیم غذایی ضروری است. شما باید به غیر از مقدار فیبر، تعداد کالری و سایر مواد مغذی را در هر 100 گرم غذا در نظر بگیرید.

چگونه می توانم فیبر غذایی خود را افزایش دهم؟

افزودن بلغور جو دوسر، حبوبات، میوه ها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی، راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است. میوه ها را با پوست انتخاب کنید و نان سبوس دار را به جای نان سفید انتخاب نمایید. اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، افزودن فیبر به تدریج طی چند روز می تواند به جلوگیری از گاز و نفخ کمک کند.

مصرف روزانه توصیه شده برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است، اما اکثر افراد این مقدار فیبر را مصرف نمی کنند. بنابراین افزودن برخی از غذاهای فوق به رژیم غذایی، می تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد.