پیشگیری از گودی کمر

گودی کمر یعنی انحنای بیش از حد در ناحیه پایین کمر که باعث می‌شود فرد مبتلا به آن به نظر برسد که باسن خود را به بیرون فرو می‌دهد. در این حالت، ناحیه پایین ستون فقرات یا کمر به سمت داخل خم می‌شود و شکلی شبیه به حرف C می‌گیرد که باعث ناراحتی و درد می‌شود.

اختصاصی

• دسته بندی: پیشگیری و درمان
• تاریخ انتشار: 1403/07/29
• زمان مطالعه: 8 دقیقه

پیشگیری از گودی کمر

گودی کمر یعنی انحنای بیش از حد در ناحیه پایین کمر که باعث می‌شود فرد مبتلا به آن به نظر برسد که باسن خود را به بیرون فرو می‌دهد. در این حالت، ناحیه پایین ستون فقرات یا کمر به سمت داخل خم می‌شود و شکلی شبیه به حرف C می‌گیرد که باعث ناراحتی و درد می‌شود. اما اجازه ندهید به این مرحله برسد! با انجام حرکات و تمریناتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شده است، می‌توانید عضلات کمر و هسته بدن خود را تقویت کرده و از گودی کمر جلوگیری کنید.

گودی کمر چیست؟

ستون فقرات در بدن انسان به طور طبیعی دارای منحنی‌های خاصی است، اما اگر منحنی بیش از حد باشد، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود. گودی کمر به وقوع می‌پیوندد وقتی که منحنی داخلی ستون فقرات در ناحیه کمر شما بیش از حد اغراق شده باشد. این شرایط گاهی به عنوان “swayback” یا “saddleback” نیز شناخته می‌شوند. گودی کمر ممکن است در هر سنی رخ دهد، اما در کودکان بسیار نادر است. این مشکل یک حالت قابل برگشت است، به این معنی که با درمان و مراقبت مناسب می‌توان آن را تصحیح کرد. برای آشنایی بیشتر با علائم، علل و درمان گودی کمر، ادامه مقاله را مطالعه کنید.

علائم گودی کمر چیست؟

گودی کمر، معمولاً به عنوان لوردوز نیز شناخته می‌شود، می‌تواند منجر به درد کمر، مشکلات عصبی و آسیب به ستون فقرات و بافت نرم اطراف آن شود. اگر این وضعیت بدون درمان بیشتری طول بکشد، ممکن است ستون فقرات را به یک منحنی عمیق‌تر تبدیل کرده و علائم را تشدید کند. مشکلات کمر اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا ستون فقرات کمر بار اصلی وزن بدن را تحمل می‌کند. اگر گودی کمر شما بر روی عصب‌ها تأثیر بگذارد، ممکن است درد شدیدی در سراسر بدنتان گسترش یابد.

چه عواملی باعث بروز این بیماری می‌شوند؟

از علل گودی کمر می‌توان به وضعیت بد شکلی بدنی یا نحوه قرارگیری نامناسب لگن اشاره کرد. موقعیت بدنی پشتیبانی نشده، مانند شیب بالای لگن به سمت جلو، باعث می‌شود عضلات اطراف ستون فقرات بیش از حد به دنبال جبران تعادل باشند و ناحیه کمر به تدریج از مکان خود خارج شود. چاقی به دلیل اضافه وزنی که وارد می‌کند، کمر شما را تحت فشار قرار می‌دهد. سایر عوامل ممکن است شامل مشکلات دیگر ستون فقرات و بیماری‌های تحلیل برنده مفصل باشند.

چه موقع باید برای گودی کمر به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر موارد گودی کمر نیاز به مراقبت‌های پزشکی خاصی ندارد. می‌توانید وضعیت خود را به تنهایی اصلاح کنید. برای کمک به حفظ وضعیت مناسب بدن، باید تمرینات منظم و کششی انجام دهید.

اگر درد دارید یا ناحیه گودی کمر سفت و سخت شده است، برای تعیین علت به پزشک مراجعه کنید. بسته به تشخیص، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص کمر یا یک متخصص طب فیزیکی ارجاع دهد. گاهی اوقات گودی کمر می‌تواند نشانه عصب گیر افتاده، از دست دادن استخوان در ستون فقرات یا دیسک آسیب دیده باشد.

پزشک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد و از شما می‌پرسد که درد شما از چه زمانی شروع شده و چگونه بر فعالیت‌های روزمره شما تأثیر گذاشته است.

پزشک همچنین ممکن است از اشعه ایکس یا آزمایشات تصویربرداری دیگر از ستون فقرات برای کمک به تشخیص استفاده کند. همچنین شما ممکن است یک آزمایش عصبی و یا سایر آزمایشات را انجام دهید.

چه روش‌های درمانی موجود است؟

گودی کمر به دلیل تغییرات جزئی در ستون فقرات، به طور کلی سخت درمان می‌شود. در صورت تجربه هرگونه علائم مربوط به گودی کمر یا احساس ناراحتی در ناحیه کمر، توصیه می‌شود به یک متخصص مجرب مراجعه کنید. برای جلوگیری از تشدید آسیب در طول زمان، ضروری است هر نوع انحنای غیرطبیعی را مورد درمان قرار دهید.

روش‌های ورزشی برای گودی کمر وجود دارند که باعث تقویت عضلات باسن، همسترینگ، عضلات شکم و کمر می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که تقویت این عضلات می‌تواند به تنظیم مجدد شیب لگن و کاهش درد کمر کمک کند. علاوه بر این، شما از تمام مزایای رایج ورزش مانند کنترل وزن و بهبود سلامت روان نیز بهره‌مند خواهید شد! مهمترین نکته این است که حفظ تکنیک صحیح هنگام انجام ورزش می‌تواند تضمین کننده انجام تمرینات موثر و جلوگیری از آسیب دیدگی باشد.

8 مورد از بهترین تمرینات گودی کمر که می‌توانید انجام دهید

1- پلانک

رکورد جهانی طولانی‌ترین پلانک 8 ساعت است. خوشبختانه، نیازی نیست که آنقدر آن وضعیت را نگه دارید تا ورزش تأثیر بگذارد! در واقع، می‌توانید برای 10-15 ثانیه هم انجام دهید.

• پلانک شبیه حالت شنا رفتن است، اما به جای اینکه روی دستان خود قرار بگیرید، روی آرنج خود استراحت می‌کنید و آن‌ها را مستقیماً زیر سینه می‌آورید.

• پس از زانو زدن روی زمین، به جلو خم شوید و آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

• زانوها را از زمین بلند کرده و پاها را به عقب فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است و گردن خود را با بقیه ستون فقرات هماهنگ نگه دارید.

• موقعیت را حفظ کرده و عضلات اصلی خود را برای مدت زمان دلخواه منقبض کنید.

2- پلانک جانبی

• دقیقاً مانند پلانک اصلی، اما فقط از یک طرف تعادل را حفظ می‌کنید.

• روی زمین به پهلو دراز بکشید، در حالی که پاها را روی هم قرار دادید، رو به رو را نگاه کنید.

• بدن خود را بلند کنید تا جایی که با آرنج که مستقیم زیر شانه قرار دارد، وزن خود را حمایت کنید.

• باسن خود را بالا ببرید تا بدن در یک خط قرار گیرد و عضلات مرکزی خود را سفت کنید. بدن شما باید از شانه‌ها به سمت پایتان یک شیب ایجاد کند.

• بدون شل کردن باسن، این وضعیت را حفظ کنید.

• در طرف دیگر تکرار کنید.

3- شیب لگن با توپ ورزشی

• روی توپی بنشینید که به پاهای شما اجازه دهد در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و پاها روی زمین باشند.

• شانه‌ها را عقب داده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

• باسن را به سمت جلو متمایل کرده و شکم خود را منقبض کنید.

• در حالی که استخوان دنبالچه را به بیرون می‌رانید، باسن خود را به عقب متمایل کنید.

• به آرامی ‌به جلو و عقب بروید، شانه‌ها را عقب نگه دارید.

• برای 3 ست و هر ست 10 بار تکرار کنید.

4- سوپرمن

• روی شکم دراز بکشید، صورت رو به پایین باشد و دستانتان را جلوی بدن قرار دهید.

• در حالی که لگن را روی زمین نگه داشته‌اید، همزمان دست‌ها، پاها و سینه را از زمین بلند کنید.

• حداقل دو ثانیه در این حالت بمانید.

• به آرامی ‌پایین بیایید.

• 10 بار در 3 ست تکرار کنید.

5- کرانچ

• صاف به روی کمر دراز بکشید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پا‌ها را خم کنید.

• دست‌ها را روی سینه تا کنید و بالاتنه خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که سر، گردن و تنه از زمین جدا شوند.

• قبل از پایین آمدن، لحظه‌ای موقعیت را حفظ کنید.

• حرکت را تکرار کنید.

6- بالا آوردن دست و پای مخالف

• روی زمین زانو بزنید، به جلو خم شوید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.

• اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است، زانوها در زیر باسن و کف دست‌ها مستقیماً در زیر شانه‌ها قرار دارند.

• در حالی که پای مخالف را بالا می‌آورید، یک دست را بالا بیاورید تا جایی که هر دو در راستای بدن، به موازات ستون فقرات قرار گیرند.

• بازو و پای خود را به آرامی ‌پایین بیاورید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.

• دست و پا را عوض کرده و تکرار کنید.

7- سوسک مرده

• کف زمین روی کمر دراز بکشید.

• دستان خود را صاف از بدن بلند کرده و به سمت هوا بگیرید.

• یک پا را بلند کنید به طوری که در زاویه 90 درجه از بدن شما قرار گیرد.

• به آرامی ‌پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار گیرد.

• پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

8- پل لگن

• روی کمر بخوابید و زانوهای خود را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن صاف کنید.

• پاها را به اندازه عرض باسن جدا کنید و سعی کنید پای خود را در یک راستای عمودی با زانو قرار دهید.

• عضله باسن را خم کرده و از طریق پاشنه پا فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. سعی کنید از شانه‌ها تا زانوها یک خط مورب ایجاد کنید.

• قبل از پایین آوردن باسن، برای لحظه‌ای کوتاه موقعیت را نگه دارید.

• 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

حرکت پلانک برای درمان کمر درد