افزودنی های غذایی که باید از آنها اجتناب کنید

افزودنی های غذایی برای بهبود طعم، ظاهر یا بافت یک محصول یا افزایش عمر مفید آن استفاده می شوند، برخی از این مواد با اثرات نامطلوب سلامتی همراه هستند و باید از آنها اجتناب شود، در حالی که برخی دیگر بی خطر هستند و می توان آنها را در حد اعتدال مصرف کرد. در این مقاله افزودنی های غذایی که باید از آنها اجتناب کرد را بررسی می کنیم.

• دسته بندی: تغذیه سالم
• تاریخ انتشار: 1403/09/29
• زمان مطالعه: 11 دقیقه

افزودنی های غذایی برای بهبود طعم، ظاهر یا بافت یک محصول یا افزایش عمر مفید آن استفاده می شوند، برخی از این مواد با اثرات نامطلوب سلامتی همراه هستند و باید از آنها اجتناب شود، در حالی که برخی دیگر بی خطر هستند و می توان آنها را در حد اعتدال مصرف کرد. در این مقاله افزودنی های غذایی که باید از آنها اجتناب کرد را بررسی می کنیم.

غذای فرآوری شده و خطرات پنهان افزودنی های غذایی

غذاهای فرآوری شده به نوعی از حالت طبیعی خود تغییر یافته اند و اغلب راحت تر و ارزان تر هستند. غذاهای فرآوری شده اغلب با مواد افزودنی درست شده‌اند، موادی که به عنوان مثال رنگ، طعم و یا ماندگاری را افزایش می‌دهند. افزودنی ها لزوماً بد نیستند و بیشتر غذاها برای جلوگیری از فساد و حفظ ارزش غذایی خود به آنها نیاز دارند. در واقع، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) هزاران افزودنی غذایی را تایید کرده است.

مصرف مقادیر کمی از افزودنی های غذایی می تواند بی خطر باشد، اما اگر به شدت به غذاهای فرآوری شده و افزودنی های غذایی تکیه کنید، خطرات سلامتی افزایش می یابد. رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده با بیماری های مزمن مانند چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است. در اینجا به برخی از مواد افزودنی و خطرات آن ها می پردازیم:

مونوسدیم گلوتامات (MSG)

مونوسدیم گلوتامات یا MSG یک افزودنی رایج غذایی است که برای تشدید و افزایش طعم غذاها استفاده می شود. این افزودنی در انواع غذاهای فرآوری شده مانند غذای منجمد، تنقلات شور و سوپ های کنسرو شده یافت می شود. همچنین اغلب به غذاهای رستوران ها و فست فودها اضافه می شود.

MSG از زمانی که مطالعه‌ای در سال 1969 روی موش‌ها انجام شد، موضوع بحث‌های داغی بود که نشان داد مقادیر زیاد آن باعث اثرات مضر عصبی و اختلال در رشد و نمو می‌شود. با این حال، این افزودنی احتمالاً تأثیر کمی بر سلامت مغز انسان خواهد داشت زیرا قادر به عبور از سد خونی مغزی نیست.

مصرف MSG همچنین با افزایش وزن و سندرم متابولیک در برخی از مطالعات مشاهده‌ای مرتبط بوده است. برخی از افراد به MSG حساسیت دارند و احتمال دارد علائمی مانند سردرد، تعریق و بی حسی را پس از خوردن مقدار زیادی غذا تجربه کنند. اگر بعد از مصرف MSG دچار عوارض جانبی منفی شدید، بهتر است آن را از رژیم غذایی خود دور نگه دارید. در غیر این صورت، اگر قادر به تحمل آن هستید، می توانید آن را با خیال راحت و در حد اعتدال، بدون خطر عوارض جانبی مصرف نمایید.

رنگ مصنوعی خوراکی

رنگ های خوراکی مصنوعی برای روشن کردن و بهبود ظاهر همه چیز از آب نبات گرفته تا چاشنی ها استفاده می شوند. با این حال، نگرانی های زیادی در مورد اثرات بالقوه سلامتی وجود دارد. رنگ های غذایی خاصی، با واکنش های آلرژیک در برخی افراد مرتبط هستند. علاوه بر این، یک بررسی گزارش داد که رنگ مصنوعی خوراکی احتمال دارد باعث افزایش بیش فعالی در کودکان شود.

همچنین نگرانی هایی در مورد اثرات بالقوه سرطان زا برخی از رنگ های غذایی مطرح شده است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی ایمنی و اثرات بالقوه سلامتی رنگ خوراکی مصنوعی برای انسان مورد نیاز است. صرف نظر از این، رنگ های غذایی عمدتاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. بنابراین همیشه غذاهای تازه را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی مهمتری هستند و به طور طبیعی فاقد رنگ مصنوعی غذایی هستند.

نیتریت سدیم

نیتریت سدیم که اغلب در گوشت های فرآوری شده یافت می شود، به عنوان یک نگهدارنده برای جلوگیری از رشد باکتری ها عمل می کند و در عین حال طعم شور و رنگ صورتی مایل به قرمز را به آن اضافه می کند. هنگامی که نیتریت ها در معرض حرارت زیاد و در حضور اسیدهای آمینه قرار می گیرند، می توانند به نیتروزامین تبدیل شوند، ترکیبی که می تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد.

یک بررسی نشان داد که مصرف بیشتر نیتریت ها و نیتروزامین با خطر بالاتر سرطان معده مرتبط است. بسیاری از مطالعات دیگر ارتباط مشابهی را پیدا کرده‌اند و گزارش می‌دهند که مصرف بیشتر گوشت‌های فرآوری‌شده می تواند با خطر بالاتر سرطان روده بزرگ، سینه و مثانه مرتبط باشد.

مطالعات دیگر نشان می دهند که قرار گرفتن در معرض نیتروزامین همچنین احتمال دارد با بروز دیابت نوع 1 مرتبط باشد، اگرچه یافته ها متناقض هستند. با این حال، بهتر است مصرف نیتریت سدیم و گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید. سعی کنید گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ و ژامبون را با گوشت فرآوری نشده و منابع سالم پروتئین جایگزین نمایید.

صمغ گوار

صمغ گوار یک کربوهیدرات با زنجیره بلند است که برای غلیظ کردن و چسباندن غذاها استفاده می شود. به طور گسترده ای در صنایع غذایی استفاده می شود و می توان آن را در بستنی، سس سالاد، سس و سوپ یافت. صمغ گوار سرشار از فیبر است و با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ و یبوست را کاهش می دهد.

بررسی سه مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که آدامس گوار را همراه با یک وعده غذایی مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری از میان وعده‌ها در طول روز دریافت کردند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که آدامس گوار همچنین می تواند به کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

با این حال، مقادیر زیاد صمغ گوار می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. این به این دلیل است که می تواند 10 تا 20 برابر اندازه خود متورم شود و به طور بالقوه باعث ایجاد مشکلاتی مانند انسداد مری یا روده کوچک شود. صمغ گوار همچنین احتمال دارد علائم خفیفی مانند گاز، نفخ یا گرفتگی در برخی افراد ایجاد کند.

با این وجود، صمغ گوار به طور کلی در حد اعتدال بی خطر در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، FDA دستورالعمل های دقیقی را در مورد میزان افزودن صمغ گوار به غذاها تنظیم کرده است تا خطر عوارض جانبی منفی را به حداقل برساند.

شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین کننده ای است که از ذرت تهیه می شود. اغلب در نوشابه، آب میوه، آب نبات، غلات صبحانه و غذاهای میان وعده یافت می شود. این میوه سرشار از نوعی قند ساده به نام فروکتوز است که در صورت مصرف زیاد می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود. به طور خاص، شربت ذرت با فروکتوز بالا با افزایش وزن و دیابت مرتبط است.

در یک مطالعه، 32 نفر به مدت 10 هفته یک نوشیدنی شیرین شده با گلوکز یا فروکتوز مصرف کردند. در پایان مطالعه، نوشیدنی شیرین شده با فروکتوز باعث افزایش قابل توجهی در سطح چربی شکم و قند خون شد، به علاوه حساسیت به انسولین را در مقایسه با نوشیدنی شیرین شده با گلوکز کاهش داد.

همچنین مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند که فروکتوز می تواند باعث التهاب در سلول ها شود. اعتقاد بر این است که التهاب در بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت نقش اصلی را ایفا می‌کند. بنابراین بهتر است از میان وعده های شیرین و غذاهایی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند صرف نظر کنید. در عوض، به سراغ غذاهای کامل و فرآوری نشده بدون شکر اضافه بروید و آنها را با استویا، شربت یاکون یا میوه تازه شیرین نمایید.

شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده های مصنوعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های رژیمی برای افزایش شیرینی و در عین حال کاهش محتوای کالری استفاده می شوند. انواع رایج شیرین کننده های مصنوعی شامل آسپارتام، سوکرالوز، ساخارین و آسه سولفام پتاسیم هستند. مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی می توانند به کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون کمک کنند.

توجه داشته باشید که انواع خاصی از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام احتمال دارد باعث سردرد در برخی افراد شود و مطالعات نشان می دهد که افراد خاصی ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشند. با این حال، شیرین کننده های مصنوعی به طور کلی برای اکثر افراد در صورت مصرف متعادل در نظر گرفته می شوند. با این حال، اگر پس از استفاده از شیرین کننده های مصنوعی، هر گونه عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، برچسب مواد را به دقت بررسی نمایید و مصرف خود را محدود کنید.

کاراگینان

کاراگینان که از جلبک دریایی قرمز به دست می آید، به عنوان یک غلیظ کننده، امولسیفایر و نگهدارنده در بسیاری از محصولات غذایی مختلف عمل می کند. منابع رایج کاراگینان عبارتند از شیر بادام، پنیر دلمه، بستنی، خامه قهوه و محصولات بدون لبنیات مانند پنیر وگان. برای دهه‌ها، نگرانی‌هایی در مورد ایمنی این افزودنی رایج غذایی و اثرات بالقوه آن بر سلامت وجود داشته است.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض کاراگینان باعث افزایش سطح قند خون ناشتا و عدم تحمل گلوکز می‌شود، به‌ویژه زمانی که با رژیم غذایی پرچرب همراه شود. مطالعات بر روی حیوانات نشان داده است که کاراگینان باعث التهاب نیز می شود. همچنین اعتقاد بر این است که کاراگینان بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد و می تواند با تشکیل زخم و رشد روده مرتبط باشد.

چربی ترانس

چربی های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که تحت هیدروژناسیون قرار گرفته اند که باعث افزایش ماندگاری و بهبود قوام محصولات می شود. می توان آن را در بسیاری از انواع غذاهای فرآوری شده مانند محصولات پخته شده، مارگارین، ذرت بو داده مایکروویو و بیسکویت یافت.

تعدادی از خطرات بالقوه سلامتی با مصرف چربی ترانس مرتبط است، و FDA حتی اخیراً تصمیم گرفت وضعیت GRAS (به طور کلی به عنوان ایمن شناخته می شود) را لغو کند. به طور خاص، مطالعات متعدد مصرف بیشتر چربی‌های ترانس را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن غذاهای سرشار از چربی ترانس باعث افزایش چندین نشانگر التهاب می شود که یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که احتمال دارد بین چربی های ترانس و دیابت ارتباطی وجود داشته باشد. حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی ساده ترین و موثرترین راه برای کاهش مصرف چربی ترانس است.

عصاره مخمر

عصاره مخمر که به آن عصاره مخمر اتولیز شده یا عصاره مخمر هیدرولیز شده نیز گفته می شود، به برخی از غذاهای خوش طعم مانند پنیر، سس سویا و تنقلات شور اضافه می شود تا طعم را تقویت کند. عصاره مخمر حاوی گلوتامات است که نوعی اسید آمینه طبیعی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود.

مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG)، خوردن غذاهای حاوی گلوتامات می تواند علائم خفیفی مانند سردرد، بی حسی و تورم در افرادی که به اثرات آن حساس هستند ایجاد کند. علاوه بر این، عصاره مخمر سدیم نسبتاً بالایی دارد. با این حال، بیشتر غذاها فقط حاوی مقدار کمی عصاره مخمر هستند، بنابراین گلوتامات و سدیم موجود در عصاره مخمر بعید است که برای اکثر افراد مشکل ایجاد کند. اما اگر اثرات منفی را تجربه کردید، مصرف غذاهای فرآوری شده با عصاره مخمر را محدود کرده و غذاهای تازه و کامل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

BHA و BHT

هیدروکسی آنیزول بوتیله (BHA) و هیدروکسی تولوئن بوتیله (BHT) نگهدارنده هایی هستند که در غلات، آدامس، چیپس سیب زمینی و روغن های گیاهی یافت می شوند. این نگهدارنده ها از تغییر رنگ، تغییر طعم و یا فاسد شدن غذاها جلوگیری می کند. اما بر سیستم عصبی مغز تأثیر می گذارد، رفتار را تغییر می دهد و پتانسیل ایجاد سرطان را دارد. BHA و BHT اکسیدانی هستند که ترکیبات واکنشی سرطان زا را در بدن تشکیل می دهند.

نکته پایانی

در حالی که برخی از افزودنی های غذایی با برخی از عوارض جانبی خطرناک مرتبط هستند، بسیاری از افزودنی های غذایی نیز وجود دارند که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند.

علاوه بر این، سعی کنید غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را کاهش دهید و مواد تازه بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف افزودنی های غذایی را به حداقل برسانید.